寝落ちすると疲れが取れない？
“寝たのに疲れる”のはなぜ？　

「スマホを見ながら、いつの間にか寝ていた」
「ゲームをしていたら寝落ちして、気づけば朝だった」
「恋人と電話していたら、そのまま寝落ち通話に」
そんな経験はありませんか？

「寝落ち」とは、スマートフォンや動画、ゲーム、テレビを見たり、誰かと話したりしているうちに、いつの間にか眠ってしまうこと。気持ちよく眠れたように感じる一方で、「寝落ちした翌朝は、なんだか疲れが残っている」という声もよく聞きます。

では、寝落ちすると本当に疲れは取れないのでしょうか。

結論からいうと、寝落ちそのものが悪いわけではありません。ただ、寝落ちするまでの過ごし方や、その後の眠り方によっては、睡眠の質や睡眠時間に影響することがあります。

寝落ち自体は、悪いことではない

眠りに入るとき、脳はスイッチを切るように、突然「睡眠」に切り替わるわけではありません。少しずつ覚醒の度合いが下がり、脳の活動も変わっていきます。

たとえば、目を閉じて安静にしているときに見られるアルファ波（8〜13Hz）は、眠りに近づくにつれて減り、代わりに、よりゆっくりした脳波が増えていきます。

2023年の系統的レビュー ※1では、入眠に関する合計139件の研究を検討し、入眠は脳波だけでなく、自律神経や体温など、さまざまな生理的変化が段階的に進むプロセスであることが示されています。一方で、「どの時点で眠ったといえるか」については、研究者の間でも変動が多く、境界が曖昧なプロセスとされています。

つまり、眠りはそれほどなだらかに訪れるもの。「気づいたら寝ていた」という寝落ちは、眠気が高まり、脳と体が自然に眠りへ移っていった結果ともいえます。

ただし、寝床スマホは別問題

とはいえ、眠くなって寝落ちすることと、寝床でスマートフォンを使い続けることは別の話です。

ベッドに入ってからSNSや動画、ゲームを楽しんでいると、眠気があっても脳は刺激を受け続けます。内容によっては気持ちが高ぶり、目が冴えてしまうこともあるでしょう。

さらに、画面の光は、夜に分泌されるメラトニンや体内時計に影響する可能性があります。そして何より、「あと5分だけ」が積み重なると、寝る時刻そのものが遅くなり、睡眠時間が削られてしまいます。

2024年の系統的レビュー・メタ解析 ※2では、20か国以上、55件の研究（約4万1700人）を分析し、スマートフォンやSNS、オンラインゲームなどの電子メディアの使用が、睡眠の質の低下や睡眠の問題と関連していることが示されました。中でも、スマートフォンの使用と睡眠の問題との関連は比較的強い傾向がみられました。

ただし、多くは観察研究のため、電子メディアが睡眠を悪くする直接の原因だとまでは言い切れません。それでも、「寝ても疲れが取れない」と感じているなら、寝床でのスマホ時間を見直してみるとよいでしょう。

「寝たのに疲れが取れない」理由

では、なぜ寝落ちした翌日に疲れが残ることがあるのでしょうか。

主な理由は二つ。睡眠時間が足りていないこと、そして睡眠が途切れてしまうことです。

まず、睡眠時間です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間について、個人差はあるものの6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することをすすめています。20～50代の場合、多くの人が7～8時間の睡眠を必要とします。ところが、男性の30〜50代、女性の40〜50代では、4割以上が6時間未満にとどまっています。

寝る前のスマホで就寝時刻が少しずつ遅くなれば、起きる時刻は変わらないまま、睡眠時間だけが削られていきます。そもそも、毎晩のように寝落ちしてしまうこと自体が、日頃の睡眠不足で眠気がたまっているサインかもしれません。

次に、睡眠の途切れです。たとえば、夜9時にソファで寝落ちして、10時半に目が覚める。そのままスマホを見たりテレビをつけたりして、深夜になってから改めて布団に入る——。

この場合、問題は寝落ちしたことではありません。最初の眠りで本来の就寝リズムがずれたり、その後の睡眠が途切れたりすることが問題なのです。睡眠は前半と後半で役割が異なるため、ひと続きで眠ることが大切です。

昼寝と二度寝は「寝落ち」とは違う

昼間の昼寝は、寝落ちとは少し意味合いが違います。昼寝は、眠気を感じたときに自分の意思で休むもの。研究 ※3でも、昼寝によって眠気がやわらぎ、注意力や記憶力などが高まることが示されています。

ただし、長く眠りすぎたり、夕方近くに寝たりすると、夜の睡眠に響くことがあるので注意しましょう。

朝の二度寝も、それ自体に罪悪感を抱く必要はありません。ただ、毎朝何度もアラームを止めないと起きられないのなら、二度寝をやめようとするより先に、そもそも睡眠時間が足りているかを見直してみてください。

「寝落ちを防ぐ」より、「自然に眠れる環境」を

寝落ちすると、「またやってしまった」と落ち込むかもしれません。でも、眠くなるのは意志が弱いからではありません。夜になれば眠気が高まり、脳と体は自然と眠りへ向かうものです。

ただ、毎晩のようにスマホやゲームをしながら寝落ちしているなら、一度習慣を振り返ってみましょう。「最近、寝落ちが増えたな」と感じたら、次のような点をチェックしてみてください。

• 昨夜は何時間眠ったのか
• 就寝時刻は遅くなっていないか
• 寝落ちした後に目が覚めて、夜更かししていないか
• 朝、すっきり起きられているか
• 日中に強い眠気がないか

大切なのは、訪れた眠気を余計な刺激で邪魔せず、そのまま自然な眠りにつなげることです。

「寝たのに疲れが取れない」と感じたら、寝落ちだけを気にするのではなく、睡眠時間、眠りの連続性、そして寝る前の過ごし方を見直してみましょう。

眠くなったら、スマホを手放して、安心して眠れる場所へ。

それが、翌朝「よく眠れた」と感じるための第一歩です。

参考文献

※1：Biabani, N.; Birdseye, A.; Higgins, S. et al.（2023）「The neurophysiologic landscape of the sleep onset: a systematic review」Journal of Thoracic Disease, 15(8), 4530–4543.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37691675/

※2：Sharma, M.; Singh, S.; ほか（2024）「Sleep deprivation and immune health: mechanisms and clinical implications」Healthcare, 12(8).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11077410/

※3：Krause, A. J.; Simon, E. B.; Mander, B. A. et al.（2022）「The sleep-deprived human immune system: consequences, mechanisms, and therapeutics」Trends in Neurosciences, 45(9), 709–724.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041284/