睡眠の質を上げる方法とは？快眠を得るコツを紹介
睡眠時間は、私たちにとって重要な時間です。1日の疲れをとり体力を回復させるためにも、十分な睡眠をとる必要があります。しかし、毎日しっかり寝ているはずなのに「疲れがとれない」「元気が出ない」などと感じている人も多いのではないでしょうか。こういった悩みを抱いている人は、質の良い睡眠が不足している可能性があります。毎日を充実させるためには、睡眠の質を上げることは重要なポイントの1つです。今回は、睡眠の質を上げる方法について詳しくご紹介します。
睡眠不足がもたらす健康に及ぼす影響
睡眠は脳と心身の健康に密接に関連しています。慢性的な睡眠不足が健康に及ぼす影響については、以下が挙げられます。
免疫力の低下
睡眠不足は、がん細胞やウイルス感染細胞を見つけて攻撃する「ナチュラルキラー細胞」の細胞活性が鈍るため免疫力が低下するといわれています。例えば、インフルエンザウイルスに感染した場合、発症リスクが高まることが考えられます。
体内のホルモン分泌や自律神経機能
健康な人が、1日10時間たっぷりと眠った日と寝不足（4時間睡眠）を2日間続けた日を比較すると、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、反対に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増えるということがわかっています。また、睡眠不足は交感神経と副交感神経の2つによって成り立っている自律神経にも大きな影響を及ぼします。睡眠不足が続くと、心身を興奮させて日中に活発に活動する際に働く「交感神経」が優位な状態が続きます。心身は常に興奮した状態となるため、ゆっくり休めなくなってしまいます。
生活習慣病
睡眠不足、睡眠障害は生活習慣病の発症にも深くかかわりがあります。以前から、生活習慣病の患者は睡眠時無呼吸症候群や不眠症の方が多い傾向にあるといわれてきました。入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒など不眠症状のある人においては、良眠している人と比較すると糖尿病になるリスクが1.5～2倍になることが知られています。
美容
睡眠不足は、美容の大敵とよく耳にしますが、これは睡眠不足によって皮膚組織の再生能力の低下、炎症反応（痛みやかゆみ）の亢進につながるためです。肌荒れは免疫力や細胞の再生の低下、ホルモン分泌の減少などに深い関係があります。
上記のことをふまえると、長期にわたる睡眠不足を続けることは、人の健康に大きな影響を及ぼすといえるでしょう。
睡眠時間は長ければ長いほど良い？
睡眠の質を上げるためにすべきことと聞くと、睡眠時間を長くとることを思い浮かべる人も多いでしょう。結論からいえば、適切な睡眠時間は人によって大きく異なります。睡眠不足を解消するべく、睡眠時間だけに意識を向けるのはあまり得策ではありません。以下からは、睡眠時間の長さと睡眠の質の関係性について詳しくご紹介します。
睡眠時間の長さと睡眠の質の関係性
睡眠は性別や年齢、体質などの個人的な要因に影響されるため、睡眠の質を上げることと睡眠時間の長さは比例しません。年齢を重ねることによって「長時間眠ることができなくなった」という方もいますが、実際加齢にともない必要とする睡眠時間が減少する傾向にあります。高齢者が若いころに比べると早寝早起きになる要因は、体内時計の加齢変化によるものだとされています。さらに、加齢とともに睡眠も浅くなる傾向にあります。年齢を重ねるとよく眠れなくなる、ということは加齢にともなって必要な睡眠が変化するためだといえるでしょう。
また、日照時間と睡眠時間も深く関係があるため、個人の睡眠時間は季節によっても変化するということがわかっています。秋から冬にかけて日が短くなるときは睡眠時間が長くなり、春から夏にかけて日が長くなるときは睡眠時間が短くなる傾向にあります。
以上のことをふまえると、同じ人でも睡眠時間は年齢や季節などによって変動しますので、睡眠時間の長さにこだわるのが「睡眠の質を上げることではない」ことがいえます。睡眠の質が低いと、睡眠時間を十分とっても疲れがとれにくくなりますので、睡眠時間を長く確保することよりも睡眠の質を高めることが重要です。
睡眠の質を高める方法は？
睡眠の質を高めるためには、具体的にどのような方法があるのでしょうか。ここでは、睡眠の質を高める方法について詳しくご紹介します。
寝具
睡眠の質を高めるためには、睡眠を取り巻く環境を整えることが深い関係があります。その中でも、寝具選びは重要なポイントの1つです。枕やベッドマット、布団などの寝具を整えることで、不眠の要因になる寝つきの悪さを解消しやすくなります。
〇快眠につなげやすいマットレス
質の良い睡眠をとるために重要なマットレスの条件として、寝心地が良いことと寝返りがしやすいことが挙げられます。寝心地が良いマットレス選びのポイントは、自然な寝姿勢が保てるかどうかという点です。人間の姿勢は、後頭部から首、胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。自然に立っているときの腰部S字カーブのすき間は4〜6cmですが、寝た姿勢で1番体への負担が少ないのは、すき間が2～3cmの時だといわれています。
ベッドマットや敷き布団がやわらかすぎる場合は、腰部と胸部が深く沈みこむため、S字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもつながります。反対に硬すぎると骨があたり痛みを生じる、血流が妨げられるなどといったことが起こり、熟睡できなくなります。ベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要であり、2つのS字カーブをバランス良く支えられる、楽な寝相を保ちやすいものが良いといえます。
もう1つのポイントである寝返りには、以下3つの役割があります。
- 血液循環パターンの変化を促す
- 行動性体温の調節
- 睡眠段階の移行を円滑にする
マットレスは硬すぎてもやわらかすぎても寝返りに力が必要になります。寝返りがしやすいのは、適度な硬さのマットレスだといえるでしょう。
〇快眠につなげやすい枕
枕が体に合っていないと、朝目が覚めたときに、首や肩のコリを感じやすくなります。枕の役割は、ベッドマットや敷き布団と後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことにあります。このすき間は個人差が大きいため、それに適した枕も人それぞれに異なるのです。自分の体型にあった高さで、安定感のある枕を選ぶと良いでしょう。具体的には、ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になることが理想的といわれています。
さらに、頸部のすき間の深さに合った高さの枕を選ぶと、首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。頸部のすき間の深さは人によって異なりますが、一般的に1～6cmとされていますので、枕を選ぶ際の参考にしてみてください。また、素材や弾性もそれぞれ重要なポイントです。弾性については、呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるということが重要です。高反発や低反発は、それぞれメリット、デメリットがありますので、マットレスや敷き布団との相性も考えて選びましょう。
素材については、発汗に備え吸湿性・放湿性の良い素材を選ぶことが大事です。夏の寝苦しい夜などであれば、通気性に優れた素材の枕を選んでも良いでしょう。
〇快眠につなげやすい掛け布団
睡眠中、人間の体からは熱が奪われやすいため、過剰な放熱による低体温を防ぐこと、さらに寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があることが掛け布団を選ぶ上での重要なポイントになります。また前述の通り、睡眠中における寝返りのしやすさも重要なポイントの1つです。軽くて体にフィット感のあるものを選べば、寝返りがしやすいでしょう。
環境
睡眠の質を高めるためには、環境作りも重要です。環境作りのポイントは以下の2つが挙げられます。
〇湿度や温度
寝室や寝床の中の湿度や温度は、寝つきや睡眠の深さに影響します。温度が低すぎると、手足の血管が収縮するため、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿度が高いと、発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げません。結果的に、どちらも身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきの悪さにつながります。湿度や温度は、季節に応じて眠りの邪魔をしない範囲に保つことを意識し、心地良いと感じられる程度に調整することが大切です。一般的に、睡眠時の最適な湿度は50～60％、温度は16～26度といわれていますので、参考にしてみてください。
〇光や音
明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前に明るい照明や白っぽい色味の照明の部屋で過ごすと睡眠の質が低下するといわれています。
ですので、就寝前は光を浴びないように心がけることが大切です。室内の照明だけでなく、就寝1時間前からはテレビやパソコン、携帯電話の画面を見ないことも重要なポイントの1つです。また、大きな音も目を覚ます作用があります。大音量で音楽やテレビの音を聴くことなどは避けましょう。心を落ち着かせるような音楽を聴くことはリラックス効果があり、眠る準備を整えることを助けてくれます。
生活習慣
睡眠の質を高めるためには、日頃の生活習慣を整えることも重要なポイントの1つです。
〇規則正しい生活リズム
規則正しい生活リズムを保つためには、生体リズムを整えることが深く関係しています。生体リズムを整えるには、朝に活動スイッチをオンにし、夜は活動スイッチをオフにするのが大切です。人間は、古くから日が昇る時間に起床して、日が沈む時間に身体を休めてきました。そのため、本来人間には1日を刻むリズムが備わっており、意識しなくても日中は活動モードに、夜は休息モードに切り替わるようにできています。
しかし、現代では人工的に光を生み出したり遮断したりすることによって、昼夜を逆転することが可能になっています。そうなると、太陽の光を浴びる時間が少なくなるため、生体リズムは徐々にくるってしまい、生活リズムの乱れにつながります。生体リズムを整えるためには、起床時に日光を浴びて体内時計をリセットすることが効果的です。朝起きたときに日光を浴びることを意識しましょう。
〇運動
運動も、生活習慣を整える効果があることの1つです。日中の適度な運動を習慣づけることで、睡眠を促進しやすくなります。一方で、睡眠前に激しい運動をすることは避けましょう。交感神経が優位になり、目が冴えて眠れなくなってしまい逆効果です。どうしても就寝前にしか運動の時間をとることができない場合は、軽めのストレッチなどの体をほぐす程度の運動がおすすめです。
〇入浴
体温が下がるタイミングは寝つきやすくなるため、入浴も睡眠の質を高めるためには効果的です。お風呂から出た後は、体温が下がりやすく眠くなりますので、夏でも入浴をすることを心がけましょう。快眠につなげるための入浴のポイントは、お湯の温度とタイミングです。熱すぎるお風呂に浸かると、体温がなかなか下がらなくなり眠くなりません。寝つきを良くするのであれば就寝2～3時間前の入浴が望ましいでしょう。
〇食事
満腹状態だと、睡眠中に消化器官が休息できません。食事は就寝の3時間前までに済ませておくのが理想です。また、コーヒーや緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用がありますので、控えるのが理想です。同じく喫煙やアルコールなども、睡眠の質を低下させるため控えたほうが良いでしょう。
「良い睡眠かどうか」を測定する方法はあるの？
前述でご紹介した睡眠の質を高めるための方法を実行した場合、実際に「良い睡眠かどうか」を測定する方法はあるのでしょうか。
近年はスマートフォンで睡眠を測定できるアプリが多数展開されていますが、マットレスの下に敷くだけでアプリと連携して「睡眠スコア」を測ることができる「Active Sleep ANALYZER（アクティブスリープアナライザー）」が挙げられます。センサーを身に着ける必要はなく、マットレスの下にある「Active Sleep ANALYZER」が眠っている体のわずかな動きから、睡眠状態やバイタルを推定。専用アプリ「Active Sleep App」を通して、そこから分析した睡眠スコアと睡眠改善アドバイスをお知らせするという仕組みです。
「Active Sleep App」では、日々の眠りをチェックしたり、過去のデータと比較したりできますので、自分の眠りの質がどうなのかがよくわかります。寝ているだけではわからない心拍や呼吸、体動を分析。その日の眠りを採点し、楽しく「睡眠スコア」を測ることができます。「Active Sleep ANALYZER」の詳しい情報については、以下のページをご参照ください。
※測定可能なマットレスには条件があります。
数値で睡眠の質をチェックしよう
今回は、寝具や環境などの観点から睡眠の質を上げる方法をご紹介しました。
心身の健康を保つためには、質の良い睡眠をとることが必要不可欠です。睡眠不足は、疲れがとれないだけでなく、生活習慣病や大きな病気などさまざまな疾病を起こすリスクがありますので、注意しましょう。生活リズムを整えることや、寝具や寝室の環境を整えるといった工夫で睡眠の質を高めることができます。睡眠の質を高めることを習慣化できたら、ぜひ「Active Sleep ANALYZER」で「睡眠スコア」を測ってみましょう。
Active Sleep LABとは
「明日の眠りを、今日より楽しく」
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