体力アップや体脂肪の減少など、様々な効果が期待できるのが有酸素運動です。当記事では室内で手軽に実践できる有酸素運動のメニューをご紹介します。同時に、有酸素運動の定義や実践する際の注意点もまとめました。

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動は、長時間継続して行う運動のことです。筋トレのようなハードで大きな負荷を身体にかける運動ではなく、しっかりと呼吸をして軽度～中度の負荷を継続的にかけるのが特徴です。実際にどのような運動が有酸素運動にあたるのでしょうか。以下では具体的な運動例、無酸素運動との違いについて解説します。

有酸素運動にあたる運動メニューとは

ランニングやウォーキング、サイクリング、その他水泳などが有酸素運動に該当します。また、踏み台や階段を使った昇降運動や、子どもから大人まで馴染み深いラジオ体操も有酸素運動の一種です。運動メニューによっては必ずしも屋外へ出る必要はなく、屋内でできるものも多くあります。

無酸素運動との違い

時間をかけて軽度～中度の負荷を身体にかける有酸素運動に対して、無酸素運動は短時間で高い負荷をかける運動です。無酸素運動の具体例としては、筋力トレーニング（筋トレ）や短距離走・相撲など、短時間で強い力を発揮する運動が挙げられます。

有酸素運動と無酸素運動では、運動に必要なエネルギー源も異なります。 有酸素運動の場合は、グリコーゲンだけでなく血中のLDLコレステロールや中性脂肪などの体内に蓄えられた脂肪をエネルギー源とします。体脂肪を分解してエネルギーを作る際に大量の酸素を使うことが、有酸素運動と呼ばれる所以です。 一方、無酸素運動の場合は、筋肉中のグリコーゲンや、血液・肝臓に蓄えられているブドウ糖を、筋肉を動かすためのエネルギーに作り変えます。その際に取り込まれる酸素が不足していてもエネルギーを作り出せるため、無酸素運動といわれます。

有酸素運動で期待できる効果

有酸素運動には、体脂肪の減少や心肺機能の強化など様々な効果が期待できます。どのようなメカニズムで効果が出るのか、以下でご紹介します。

体脂肪の減少

酸素を体内へ取り込んで体脂肪を分解し、運動に必要なエネルギーを生み出すのが有酸素運動です。これにより体脂肪が燃焼し、体重の減少やサイズダウンが期待できます。有酸素運動は、運動をスタートして20分頃から、エネルギー源が糖から体脂肪に変わります。そのため、脂肪の燃焼を目的とする場合には、長時間継続できる有酸素運動を選びましょう。

心肺機能の向上

有酸素運動によって肺へ取り込まれた酸素は、心臓によって全身へ送り込まれます。呼吸に使われる筋肉（呼吸筋）に適度な負荷がかかることで鍛えられ、心肺機能向上につながる効果が期待できるのです。また、e-ヘルスネットによると、持久力は最大酸素摂取量(1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量)と相関関係があるとされています。心肺機能が向上し、酸素を多く取り込めるようになることで、スタミナ向上にもつながるといえます。

血糖値の改善

運動を行うと、エネルギー源となるブドウ糖が細胞へ取り込まれ血糖値が下がります。さらに、有酸素運動によって血流が増えることで細胞へ吸収されやすくなるのです。また、血糖値を下げる作用を持つホルモン「インスリン」の効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。したがって、有酸素運動には血糖値を健康的に下げる効果が期待できるといえます。

睡眠の質の改善

有酸素運動を継続して行うことで全身に適度な負荷がかかり程良い疲労感につながるため、睡眠にも良い影響をもたらします。

また、有酸素運動を行うことで、体温の面でも睡眠に影響します。脳や臓器を守るため一定に保たれている体温を深部体温といいます。深部体温は昼間に上昇して夜間に低下するリズムがあります。 就寝3～4時間前に有酸素運動をすることで、深部体温が一時的に上がります。これにより、有酸素運動をしない時と比較して就寝までの深部体温の低下度合いが大きくなります。深部体温の差が大きいほど深い眠りにつながるため、有酸素運動は睡眠の質にもつながるといえます。

有酸素運動を行う際の注意点

有酸素運動を効果的に行うためには、いくつか注意点があります。以下では、有酸素運動を行う際の注意点についてご紹介します。

負荷のかけ方に注意

有酸素運動は、無酸素運動と比べると負荷が少なく強度も高くありません。だからといって休息を取らず、無理に長時間行ってしまうと、疲労が溜まってしまいます。 効果が思うように出なかったり、疲労ばかりがたまってしまったりすると、運動するのが辛くなり、挫折してしまうかもしれません。まず、自分にとって「少しきついが、無理なく続けられる」と思える程度の負荷をかけることが重要です。 負荷が多いとケガにもつながる可能性があります。

低い強度のメニューから始めて、少しずつ有酸素運動を習慣化しましょう。有酸素運動が習慣化されれば徐々にスタミナもついてくるでしょう。体力に合わせて負荷も少しずつ上げていくのがおすすめです。

効果が出るまでに時間がかかることもある

有酸素運動は、継続して行うことで効果につながります。たった1日数分ウォーキングをしたからといって、いきなりスタミナがついたりはしないでしょう。
1回あたりの運動時間は10～20分程度、脂肪燃焼目的であれば20分以上継続して行います。しかし、運動時間よりも大切なのが、定期的に運動を続けることです。継続しないと効果が表れにくいため、モチベーションをいかに維持するかがカギといえます。歩いたり泳いだりした距離を記録する、目標とする体重を決めるなど運動を継続しやすい工夫をしてみてください。

リバウンドしやすくなることも

食事制限と有酸素運動を組み合わせてダイエットしている方は注意が必要です。糖質を制限していたり、極端にカロリーが少ない食事を心がけたりしていると、身体はエネルギー不足に陥ってしまいます。そのような中で運動をすると、糖質や脂質からエネルギーを取り出すことができず、タンパク質からエネルギーを作り出すそうとします。筋肉はタンパク質で構成されているため、糖質や脂質の不足によりタンパク質が分解され、筋肉量が減少してしまうのです。その結果、基礎代謝量が落ち、有酸素運動を少し休んだだけでリバウンドしやすくなってしまいます。有酸素運動を地道に継続することはもちろん、適度に炭水化物や脂質を摂取する・筋トレを組み合わせて基礎代謝量を落とさないようにするといった工夫も必要です。

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家でできる有酸素運動：器具・道具アリ編

家でできる有酸素運動メニューのなかから、縄跳びや踏み台などの道具を使って行うメニューを5つご紹介します。

• 縄跳び
• 踏み台運動
• トランポリン
• フラフープ
• クロストレーナー

縄跳び

縄跳びはシンプルですが、全身の40種類以上の筋肉を使う有酸素運動です。数分間縄跳びをするだけで、20～30分かけて行う軽めのジョギングと同程度の効果が得られます。ただし、無理に高く跳んだり長時間行ったりすると足腰を痛めてしまう可能性があります。自分が無理なく続けられそうな回数・時間を見極めて実践しましょう。

踏み台運動

踏み台を用意し、繰り返し昇り降りするシンプルな運動です。滑らない安定した床で、行うようにしましょう。

1. 1.背筋を伸ばして片足を踏み台へ乗せ、もう片方の片足も乗せます。背筋はまっすぐにキープしましょう。
2. 2.先に上げたほうの足から下ろします。踵にはできるだけ体重をかけないようにしましょう。
3. 3.左右の足で、交互に一連の昇降運動を繰り返します。

トランポリン

屋内で使用できる一人用のトランポリンを使った運動です。全身を使ってジャンプすることで、全身の筋肉に刺激を与えることができます。

ただ跳び続けるだけでも効果が期待できますが、跳び方を変えることで、身体へかかる負荷が変わってきます。身体を捻って跳んだり、片足で跳んだりとバリエーションを持たせることで運動強度が上がり、脂肪燃焼効果も変わってくるのです。ただし、無茶な跳び方をするのは禁物です。ケガや疲労の蓄積、転倒といったリスクがあるため、注意しましょう。

フラフープ

有酸素運動としての効果の他、フラフープを回すことによって体幹や腹斜筋を鍛える効果もあります。「くびれを作ってボディラインを美しくしたい」という方に特におすすめです。一見シンプルな運動ですが、継続して回し続けると息が徐々に上がってくるのがわかるでしょう。

回す際は、足を肩幅程度に開いて膝を軽く曲げます。上半身や頭はできるだけ動かさないようにして、下半身でフラフープを動かすイメージを描くと良いでしょう。また、腰を回すのではなく前後に動かすイメージで行うとフラフープを安定して回せるようになります。

クロストレーナー

クロストレーナーとは、クロスカントリーのように腕と足を同時に動かしてトレーニングできる器具です。上半身と下半身をバランス良く鍛えられ、全身のサイズダウン・引き締めに適しています。ペダルをこぐ動きで足を動かすため、ランニングやウォーキングよりも足首や関節への負荷が抑えられます。

初心者の方は、まずペダルの高さを低めに設定しましょう。クロストレーナーは負荷レベルを調整できるため、最初は弱い負荷をかけて実践するのがおすすめ。負荷レベルは機種によって異なりますが、最初は負荷レベルを低く設定し、体力がついて慣れてきたら徐々にレベルを上げていきましょう。 背筋をまっすぐに伸ばし、視線は真正面に向けてゆっくりとペダルをこいでいきます。

家でできる有酸素運動：器具・道具ナシ編

トレーニング器具を使わず実践できる有酸素運動も数多くあります。自身の体力や運動神経に合わせて、取り入れやすいものから実践してみてください。

• スロースクワット
• もも上げトレーニング
• スイッチキック
• ラジオ体操

スロースクワット

本来のスクワットは、無酸素運動である筋トレの一種。しかし、名前からわかるとおり、スロースクワットはゆっくりと時間をかけて行うことで有酸素運動としての効果も期待できます。下半身を中心に鍛えられるため、ヒップアップや太ももの引き締めにもつながります。

1. 足を肩幅より少し広めに開きます。手を前にまっすぐ伸ばし、爪先を外側に15度ほど開きましょう。
2. 背筋をまっすぐ伸ばして、膝が爪先よりも前へ出ないよう4～5秒かけてゆっくりとしゃがみ込みます。
3. 太ももと床が平行になったら、4～5秒かけてゆっくりと立ち上がります。この一連の動きを、10回1セットとして1日3セット実践しましょう。

もも上げトレーニング

太ももを片方ずつ交互に上げるだけの、シンプルな有酸素運動です。太ももの引き締めやヒップアップ効果が得られる他、脂肪の燃焼にもつながります。腕を大きく振ることで、上半身も鍛えられます。

1. 足を肩幅程度に広げて立ち、お腹に力を入れます。
2. 頭をできるだけ動かさないようにして、膝を高く持ち上げます。同時に、腕を振る動作も行いましょう。
3. 膝を持ち上げる動作を、左右交互に素早く行います。この動作を30秒ほど繰り返しましょう。疲れてくると徐々に膝が下がってくるため、最後まで辛くない程度に膝の高さをキープすることが大切です。

スイッチキック

宙に向かって足を蹴り上げる運動で、お尻や太もも、体幹を鍛えるのに適しています。呼吸を止めないように意識することで、心肺機能の向上も期待できます。

1. 仰向けになり、手足で身体を支えます。お尻を付けずに座るようなかたちです。
2. お尻を上げた姿勢を保ったまま足を宙に向かって交互に蹴り上げます。足を蹴り上げるときは、できるだけ膝を曲げないようにしましょう。
3. 一連の動作を、20秒間1セットとして２～3セット繰り返します。

ラジオ体操

日本人にとって馴染み深いラジオ体操ですが、有酸素運動とストレッチの効果を兼ね備えた優れた運動です。

ただ漫然と行うのではなく、音楽に合わせて一つひとつの動作を大きくしっかりと実行することが大切。動作を伸びやかにすることで、筋肉・関節が柔らかくほぐされてストレッチ効果が得られます。体操をする時は有酸素運動であることを意識して、深い呼吸しながら体操をしましょう。

ラジオ体操は、毎朝決まった時間に起きてラジオを聞きながら行うのが理想的です。朝に体操やストレッチをすることで自律神経が整い、基礎代謝の向上につながります。

自分に合った「家でできる有酸素運動」に挑戦しよう

有酸素運動は、必ずしも屋外へ出る必要はありません。身近な道具や身体一つで、家でもできる有酸素運動は数多くあります。自身の体力に合った有酸素運動を取り入れて、体力づくりやダイエットに臨んでみてください。

有酸素運動は、1日10分でも継続して行うことが重要です。そのためには、運動で蓄積された疲労を、睡眠でしっかり解消するようにしましょう。

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