睡眠から目覚めたとき、身体の痛みや疲労感を抱くことはありませんか？原因として、寝ている間に寝返りができていない可能性があります。寝返りができない場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。このページでは、寝返りができない原因とその解消方法を紹介しています。また、睡眠の質を高めたい方に向けて、寝返りをしやすいように設計された寝具についても紹介しています。今日から試せる改善方法についても触れているので、睡眠の質改善のために、ぜひ最後まで読んでみてください。

寝返りの役割とは？

寝返りの役割は、大きく2つあります。

1つ目は、睡眠中の身体の負担解消です。私たちは睡眠中、同じ姿勢が長時間続きます。同じ姿勢が続くと、背骨や筋肉に負担がかかってしまったり、血流が悪くなったりしてしまいます。

起きている時間であればマッサージや身体を伸ばすことで身体をほぐせますが、睡眠中はできません。私たちの身体は、睡眠中に寝返りを打つことで血流を促して身体をほぐそうとしているのです。

2つ目は、寝具の温度・湿度の調整です。起きている時間であれば、エアコンや衣類で温度を調整できます。しかし睡眠中は、自分で体温調整をすることは難しいです。寝返りには、身体を動かすことで布団の中の空気を入れ替える役割があります。寝返りが打てないと、布団の中の温度や湿度が上がって、寝苦しさを感じやすくなってしまいます。

以上の役割から、睡眠の質を高めるうえで寝返りは意識すべき要素といえます。

寝返りができない原因

寝返りは睡眠の質に影響します。寝返りができない状況は、以下の2つの原因が考えられます。

• 身体状況に原因がある場合
• 睡眠環境に原因がある場合

2つの原因について、順番に見ていきましょう。

身体状況に原因がある場合

1つ目の考えられる原因は、身体状況の問題です。起きている時間の生活における、姿勢や生活習慣など、身体に負荷が掛かっている場合が挙げられます。起きている時間に長時間同じ姿勢が続く方はこの原因の可能性が高く、次のような習慣に心当たりがあれば、注意が必要です。

• スマートフォンを長時間使用している
• パソコンでのデスクワークが多い
• 育児中

筋肉は同じ姿勢でいることで血流が悪くなります。血流の悪化は筋肉の凝りにつながります。デスクワークが多い場合は、日中に同じ姿勢を続けていないか意識してみましょう。

また、家事や育児では、下を向いた状態が続くことがあります。下を向いた姿勢が続くと、猫背になりやすく、身体に負担がかかっている状態が主な姿勢になってしまいます。また、それ以外にもスマートフォンの長時間利用にも注意が必要です。私たちはスマートフォンを利用するとき、下を向いた状態で操作することが多く、この状態で操作を続けると、猫背になりやすくなってしまいます。

このように、普段の生活で身体に負担が掛かっているかもしれません。筋肉が凝り固まることで、寝返りができない原因につながる恐れがあります。

睡眠環境に原因がある場合

2つ目の考えられる原因は、睡眠環境です。睡眠環境が悪いと寝返りを打ちにくくなります。睡眠環境を構成する要素として、以下が挙げられます。

• 寝具
• 部屋の温度
• 音
• 明るさ

その中でも、寝返りへの影響があるのは、寝具です。特に、掛け布団やマットレスには注意が必要です。

掛け布団や毛布が重いと、身体が圧迫されてしまいます。身体が圧迫されることで寝返りが打ちにくくなります。また、マットレスの硬さも寝返りに影響します。マットレスは、柔らかすぎると身体がマットレスに沈んでしまいます。身体がマットレスに沈むと、身体を動かしにくくなり、寝返りが打てない原因となります。

寝具は寝返りができない原因の1つです。もし睡眠中に寝返りが打てていない場合、今使用している寝具が原因になっているかもしれません。

寝返りをしやすくする方法とは？

寝返りが打てない原因として、身体状況と睡眠環境を挙げました。ここでは、それらに対する改善策を4つ紹介します。

• 寝る前にストレッチをする
• 日頃から姿勢を良くする
• 運動を習慣化する
• 身体に合った寝具を選ぶ

簡単に実行できるものがほとんどです。ぜひ、参考にしてみてください。

寝る前にストレッチをする

1つ目の改善方法は、身体に関する方法です。質の良い睡眠のために、睡眠前にストレッチをしてみましょう。ストレッチは、日中に凝り固まってしまった筋肉をほぐしたり、血流を促したりといった効果が期待できます。

質の良い睡眠につなげるためにおすすめのストレッチを2つ紹介します。

１ 手足の力を抜く

1. 仰向けに寝て、両手と両足を天井へ向けて持ち上げます。
2. なるべく力を抜いて、手足を脱力します。
3. 両手と両足を、小刻みにブラブラと揺らします。

このストレッチは、抗重力筋を休ませる動きです。緊張した身体をほぐす効果が期待できます。睡眠前に30秒間x2回を目安に行ってみてください。

２ 股関節周りの血流改善

1. 床にあぐらをかいた状態で座ります。
2. 上半身はあぐらの姿勢のまま、両足の足裏を合わせます。
3. 両手で足を包み込むようにもちます。足の位置は、背筋をなるべく伸ばせるところにおきます。
4. 息をゆっくり吐きながら、上体を前に倒していきます。背筋は伸ばしたままを意識します。

このストレッチは、股関節の周りをほぐす動きです。血流の改善や、冷え・むくみの解消が期待できます。睡眠前に1分間x3回を目安にしてみましょう。

日頃から姿勢を良くする

2つ目の改善方法は、日頃から姿勢を良くすることです。日本赤十字社　和歌山医療センターでは、良い姿勢を「『耳・肩・腰・膝・くるぶし』が一直線になる状態」としています。
※出典：よい姿勢とは？｜日赤和歌山情報局 Hot（ほっと）｜日本赤十字社 和歌山医療センター

一直線になる状態で立つのが辛いと感じる場合は、日頃の姿勢が良くない可能性があります。最初は疲れるかもしれませんが、正しい姿勢を保つように意識してみましょう。

運動を習慣化する

3つ目の改善方法は、運動の習慣化です。運動をする習慣がある方は、眠りが深くなる傾向があります。運動をすることで、適度な疲労感と一時的に脳の温度を上げることができます。運動によって一時的に上がった温度が下がり、そのタイミングで、自然に入眠しやすくなります。

注意したいのは、寝る直前の運動です。寝る直前に運動をすると、身体が興奮状態に入ってしまい、スムーズな入眠は難しくなります。運動は、寝る3時間前または夕方から夜にかけて20分～30分ほどを意識してみましょう。

身体に合った寝具を選ぶ

4つ目の改善方法は、睡眠環境の改善です。掛け布団、毛布、マットレス、枕など、自分の身体に合った寝具を選びましょう。たとえばマットレスは、柔らかすぎると寝返りをうちにくくなります。一方で、硬すぎても骨に当たって痛みを感じることがあるなど、硬さが寝心地に影響します。
毛布や掛け布団、枕といった寝具も、寝返りに影響があります。買い替える際は、自分に合った、寝返りがしやすい寝具を選ぶようにしましょう。

Active Sleep BEDは、全国の眠りギャラリーで実際にお試しいただけます。寝心地だけでなく、充実した機能をぜひ実際にお試しください。

寝返りをしやすくする寝具を選ぶポイント

寝具選びでは、寝返りしやすい環境を構築することを意識してみましょう。ポイントは、睡眠中にバランスよくいろいろな姿勢をとれるような寝具を選ぶことです。寝返りをしやすい寝具選びのポイントとして、以下の4つを紹介します。

• 寝返りしやすい軽い掛け布団
• 吸湿性・放湿性に優れた敷き布団
• 体勢を楽に変えられる枕
• 自分の身体に合ったマットレス

それぞれの寝具の選び方について、順番に解説します。正しく理解して、自分の身体に合った寝具をそろえましょう。

寝返りしやすい軽い掛け布団

寝返りがしやすい掛け布団とは、軽くて圧迫感がないことがポイントです。適度に寝返りを打つために、重たい掛け布団は推奨できません。自然な寝返りを阻害する恐れがあるため避けます。掛け布団を選ぶ際は、軽くて身体にフィットするものを選びましょう。

また、睡眠中に快適に過ごすためには、保温機能と湿度調整機能が高いものを選ぶようにしましょう。睡眠中、私たちの身体からは熱が奪われやすい状態です。加えて、寝ている間は汗をかいて体温を調整しています。そのため、過度な放熱・発汗を防げるような、吸湿性や保湿性があって、体温を保ってくれるような掛け布団を選ぶことがおすすめです。

吸湿性・放湿性に優れた敷き布団

敷き布団は、吸湿性・保湿性に優れたものを選ぶと良いでしょう。私たちは、睡眠中に汗をかいて体温を調整します。ずっと同じ姿勢で寝ていると、ムレ感が生まれます。ムレ感があると、寝苦しさを感じたりスムーズな入眠の妨げになったりする恐れが。そのため、敷き布団には、湿度を調整できる機能があると良いです。

また、身体の特定の部分に負担がかからないよう、体圧を分散する機能があると身体の負担を減らせます。

体勢を楽に変えられる枕

寝返りがしやすい睡眠環境には、体勢を楽に変えられる枕を用意しましょう。枕が身体に合っていないと、寝返りがしにくくなることがあります。睡眠しやすい角度や高さは、人によって異なります。高さがある枕が必ずしも良いとは限りません。枕には、敷き布団やマットレスと、後頭部から首にかけての隙間を埋められる高さが必要です。しかし、枕の高さが合っていないと首や肩に負担が掛かってしまいます。枕を購入する際は、事前に座布団やバスタオルを使って、自分が快適だと感じる高さを探してみましょう。

自分の身体に合ったマットレス

マットレスは、自分の身体に合ったものを選ぶのがポイントです。私たちの姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブのような形状をしています。マットレス選びにおける良いマットレスとは、自分にとって楽な姿勢を保てる物です。2つのS字カーブをバランスよく支えてくれるマットレスを選びましょう。

また、柔らかいマットレスは、寝心地は包まれるようで気持ち良いかもしれませんが、寝返りの観点からは必ずしも良いとはいえません。マットレスが柔らかすぎると、背骨が曲がってしまい、腰や背筋に負担が掛かる恐れがあります。反対に、硬すぎるマットレスはS字カーブをキープできずに背骨のラインが平たくなってしまい、血流が妨げられたり骨が当たって痛みを感じたりと、寝心地が悪くなります。

マットレスは、硬すぎでも柔らかすぎても寝心地が悪くなってしまいます。マットレスを選ぶ際は、自分の身体に合ったものを探しましょう。

良い睡眠に欠かせない寝返り。寝具から見直しませんか

寝返りは、睡眠中の血流を促したり、体温を調整したりと、睡眠の質に影響があります。睡眠中に寝返りが打てない場合は、身体的な原因と環境的な原因が考えられます。身体的な原因が考えられる方は、運動の習慣化や、ストレッチをするなど、筋肉の凝りを解消することを意識してみましょう。

一方で、環境的な原因は寝具にある可能性もあります。睡眠の質を高めるには自分に合った寝具を選ぶことがポイントです。Active Sleepの枕PILLOW by Active Sleepは、1枚5mmの高さ調整パッドが2枚付属しており、枕の微調整ができます。また、枕の幅は80cmのため、寝返りをしても頭が枕から落ちることなく、優しく受け止めてくれる安心感があります。

また、Active Sleep BEDは、入眠時に角度を付けて眠ることができます。そして睡眠を検知すると、ゆっくりと自動でフラットな状態に移行。熟睡時に自動でベッドがフラットになるのは、寝返りを打ちやすくするためです。さらに、Active Sleep MATTRESSは、マットレスの硬さをリモコンやスマートフォンのアプリから調整できます。気分や体調に合わせて、お好きな硬さに設定いただけます。ぜひ下記ページよりご覧ください。

快適な睡眠に向けて、寝返りを打ちやすい睡眠環境を整えてみませんか。