睡眠が浅いと、様々な影響が懸念されます。このページでは、睡眠が浅いことで考えられる影響やその原因、改善方法について解説します。睡眠の浅さに悩んでいる場合は、このページでご紹介している改善方法を試してみてください。

ただ、自分の睡眠が浅いのかわからない方も多いはず。そんな方のために、睡眠を評価してくれる便利なアプリ「Active Sleep App」についても紹介します。ページ内で紹介している改善方法と組み合わせて、睡眠の質の把握と改善をしましょう。

睡眠が浅くなる原因や考えられる影響を解説。今日から実践できる睡眠改善の方法とは？

日本人成人の25.1%が十分に睡眠をとれていない

厚生労働省が行った「令和５年　国民健康・栄養調査結果の概要」によると、20歳以上の回答者のうち、25.1%は睡眠で休養が十分に取れていないと回答しています。平成21年の調査結果と比較すると、5.7％増加しました。この結果から、日本人は2割以上が睡眠による休養が足りておらず、増加傾向にあることがわかります 。

1日の睡眠時間は６時間以上7時間未満の割合が最も高く男性35.2％、女性33.9％でした。
また、睡眠時間の回答を見ると、睡眠時間が6時間未満の回答者の割合は、男性で38.5%、女性で43.6%でした。20歳以上の方の約2.5人に1人は睡眠時間が6時間以下であることがわかります。この調査から、日本人は男女ともに十分な睡眠時間を確保できていないことがわかります。

参考：「令和５年　国民健康・栄養調査結果の概要」(厚生労働省)( https://www. https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf)より加工して作成

睡眠が浅いときにおこる影響とは？

「いくら寝ても疲れが取れない。」「満足な睡眠が取れているかわからない 。」そんな経験はありませんか。それは睡眠が浅いことが原因の可能性があります。睡眠が浅いときの影響として、次のような状態になります。

• ストレスを感じやすい
• 集中力・記憶力が低下する
• 体重が増加する

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠で構成されています。レム睡眠は、浅い睡眠で脳が覚醒状態にあると考えられています。一方でノンレム睡眠は、就寝直後に出現する深い眠りで、眠りの深さによって、第1～4段階に分類できます。睡眠にはサイクルがあり、その中でも睡眠が浅い状態とは、深い眠りであるノンレム睡眠の第3と第4段階の時間が短いことが考えらえます。または、ノンレム睡眠全体の時間が短く、浅い眠りのレム睡眠が長い睡眠である場合も考えられます。

睡眠が浅いと、身体や心に悪い影響を与える恐れがあります。原因を突き止めて、改善できるよう心がけましょう。次に、原因として考えられることを解説します。

眠りが浅くなる原因

眠りが浅くなってしまう原因は、以下の5つが考えられます。

• 身体的な原因
• 精神的な原因
• 生理学的な原因
• 環境的な原因
• 生活習慣的な原因

5つの原因について、順番に解説します。もし眠りの浅さで悩んでいるようなら、上記のどれに当てはまるか照らし合わせてみてください。

身体的な原因

まず考えられるのは、身体的な原因です。睡眠の妨げになりそうな身体的な不調はありますか。たとえば、頻尿や皮膚が痒いことによって、深い睡眠が得られないことが考えられます。思い当たることがあれば、専門の医師に相談してみましょう。

精神的な原因

精神的な原因も睡眠の深さに影響があるといわれています。日中、仕事や生活の中で過度なストレスを感じることはありませんか。ストレスは自律神経を乱します。自律神経が乱れることによって、睡眠時に交感神経が優位になってしまいます。質の高い睡眠を得るには、副交感神経が優位になる必要があります。副交感神経が優位な状態とは、身体がおやすみモードになっている状態を意味します。ストレスによって、副交感神経が優位になる状態にスムーズに移行できていないかもしれません。

生理学的な原因

生理学的な原因とは、以下のような状況が考えられます。

• 不規則な生活リズム
• 時差ぼけ

どちらも、体内時計が乱れる状態です。体内時計の乱れは、メラトニンの分泌を乱す原因となります。メラトニンは、副交感神経を優位に保つホルモンです。メラトニンが正しく分泌されないと、深い睡眠を得ることが難しくなる可能性があります。

環境的な原因

睡眠は、環境によっても浅くなる可能性があります。引っ越しや生活の変化によって、睡眠環境が変わってはいませんか。慣れない寝室では、落ち着いて睡眠をとることが難しいことがあります。また、寝室の環境も影響します。寝室の温度や湿度によって、就寝時に寝苦しさを感じることで、睡眠が浅くなる原因につながる場合があるからです。

睡眠環境に関しては、寝具の買い替えによって改善が期待できます。環境的な要因の場合、質の高い睡眠を得るために、寝具の見直しが必要かもしれません。

生活習慣的な原因

睡眠の深さは、生活習慣的な原因によって浅くなる可能性があります。たとえば、以下のような行動に心当たりがある場合は注意が必要です。

• 長時間の仮眠
• 就寝前のアルコール摂取
• 就寝前の食事
• 就寝前のカフェイン摂取
• 日中に日光を浴びずに過ごす
• 電気をつけたまま寝ている

就寝前の飲酒、食事、カフェイン摂取は控えましょう。これらの行為は、深い眠りを妨げてしまうためです。また、日光を浴びない生活は、メラトニンの分泌を抑制するといわれています。電気をつけたままの睡眠も同様です。メラトニンは、身体をリラックスさせるための副交感神経を優位に保つ働きがあるホルモンです。メラトニンの分泌を抑制すると、睡眠の質に悪影響を及ぼす恐れがあります。

生活習慣は、今日から改善できます。睡眠の妨げになる恐れがある行動は、控えるよう意識しましょう。

浅い眠りを改善するにはどうすれば良いの？

浅い眠りを改善するには、どのような点を意識すれば良いのでしょうか。

睡眠は、生活習慣を変えることで改善が期待できます。ここでは、生活習慣において意識したいポイントを6つ紹介します。

• 昼寝や仮眠の取りすぎに注意する
• 日中は日光を浴びてメラトニンを分泌させる
• 飲酒や食事は就寝3時間前までにする
• カフェインが含まれているコーヒーなどは夕方以降飲まない
• 室内の温度や湿度を調整し、眠りやすい環境を整える
• 就寝時には寝室の照明を落とす

昼寝や仮眠の取りすぎに注意する

昼寝や仮眠を取る習慣がある方は、取る時間に注意が必要です。仮眠は、15分程度が望ましいです。それ以上の仮眠を取ると、身体が熟睡モードに入ってしまいます。せっかく睡眠を取っても、眠気が増してしまう可能性があります。

また、夜の睡眠に影響を及ぼさないために、15時以降は仮眠を 取らない様にしましょう。これ以降の夕方や遅い時間は深い眠りにつきやすい時間帯となるため、かえって眠気や倦怠感を覚える可能性があります。

日中は日光を浴びてメラトニンを分泌させる

日中、太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽を直接見る必要はありません。日光を浴びるだけで効果が期待できます。私たちの身体は、日光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンとは、身体をリラックスさせるための副交感神経を優位に保つ働きがあるホルモンで、睡眠ホルモンと呼ばれています。

強い光を浴びてから約14～16時間後にメラトニンの分泌量が増えていきます。たとえば、朝8時に日光を浴びれば、22時頃にはメラトニンの分泌が増えて、自然と眠くなる仕組みです。朝目覚めたら窓際に立つ、少し散歩をするなど、日光を浴びる行動を意識してみましょう。

飲酒や食事は就寝3時間前までにする

食事や飲酒は、就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。食事を摂ってからすぐに寝てしまうと、体内では睡眠より消化を優先し、内臓が休まる時間が短くなってしまうためです。内臓が短時間しか休めないと、睡眠が浅くなる恐れがあります。食べたものの消化時間を考慮して、なるべく就寝の3時間前までに食事を済ませるように心がけましょう。

また、アルコールは、寝つきを良くすることはできますが、深く眠るレム睡眠を減らしてしまうため、熟睡しにくくなってしまうのです。加えてアルコールは利尿作用があるため、睡眠中に目が覚める原因になります。

カフェインが含まれているコーヒーなどは夕方以降飲まない

カフェインと睡眠は、密接な関係にあります。コーヒーやエナジードリンクは眠気覚ましの目的で飲まれることが多く、摂取したカフェインは、5～8時間は体内に残り、覚醒作用が続くとされています。カフェインに敏感な方は、就寝8時間前からカフェインの摂取を控えるようにしましょう。23時に就寝する予定の場合は、1５時以降は摂取しないイメージです。

カフェインに敏感ではない場合でも、睡眠4時間前にはカフェイン摂取をストップしてみましょう。というのも、カフェインは、摂取してから約4時間 で半減すると考えられているからです。たとえば23時に就寝する場合は、19時以降はカフェインの摂取を控えるイメージです。

室内の温度や湿度を調整し、眠りやすい環境を整える

深い睡眠を取るためには、眠りやすい環境を整えることがおすすめです。環境を構成する要素として、温度と湿度が挙げられます。一般的に、睡眠時に適した湿度は50～60%、温度は16度～26度といわれています。また、睡眠しやすい温度を保つためには、寝具やパジャマを正しく選ぶことがポイントです。

快適な環境にするには、エアコン以外も活用しましょう。たとえば、冬は加湿器や濡れタオルなどで部屋の湿度を上げる工夫をして、夏場はエアコンとあわせてサーキュレーターや扇風機の活用をするなどです。季節や寝心地の良さにあわせて調整しましょう。

就寝時には寝室の照明を落とす

睡眠が浅い方は、寝る前に照明を落としましょう。具体的なタイミングとしては、寝る1～2時間ほど前です 。照明を落とす理由は、メラトニンの特徴と関係しています。メラトニンには、暗い環境で分泌されるという特徴があります。睡眠が浅い方は、意識的に照明を暗くして、メラトニンの分泌を促進してみると良いでしょう。

明るさの調整が難しい場合は、照明の色を変えたり、照明器具を見直したりすることでも効果が期待できます。寝室の照明としておすすめなのが、オレンジ系の暖色です。焚火の映像がリラックス効果につながるといわれていますが、オレンジや赤といった暖色がリラックスさせてくれているとも考えられています。

また、睡眠の質をよくするのにおすすめの照明は間接照明です。間接照明は、光源が直接目に入らないライトです。シーリングライトとは異なり、光源を壁や床に当てます。間接照明のメリットは、部屋がじわっと照らされて、落ち着いた環境をつくれる点です。睡眠前にはシーリングライトから間接照明に切り替えて、リラックスできる環境を整えると良いでしょう。

睡眠状態を知ることで睡眠の質を改善できる

睡眠が浅いと、ストレスを感じやすくなったり、集中力が低下したりと、様々な影響が懸念されます。睡眠に影響を与える要因は、多岐に渡ります。その中でも改善に取り組みやすいのは、生活習慣や睡眠環境です。睡眠前の習慣を見直すだけでも、効果が期待できます。また、睡眠環境を整えてみると、ぐっすり眠れるかもしれません。

ただ、自分の睡眠が浅いのかわからない方も多いのではないでしょうか。そんなときは、睡眠の見える化から始めてみましょう。睡眠の見える化をするのにおすすめなものが「Active Sleep App」です。Active Sleep Appは、Active Sleep ANALYZERを併用することで、自分ではなかなか把握できない心睡眠状態の測定、確認することができます 。また、データを元にした自分の睡眠のスコアが確認できます。

また、Active Sleep Appには、分析機能に加えて、睡眠改善プログラム™が搭載されています。この機能は利用者の睡眠データに基づいてアドバイス項目を提案してくれます改善に取り組んで、睡眠がどう変わったかを確認したい場合は、プログラム開始前と開始後4週間の週間スコアの推移の表示で確認できます。さらに、アプリはActive Sleep BEDのリモコンとしての役割も担います。Active Sleep BEDはベッドの角度を調整できる機能が搭載されており、この角度調整をアプリ上で操作できます。また、ベッド同様に、Active Sleep MATTRESSの操作も可能です。

睡眠の浅さが気になったら、今の睡眠状態を知るところから始めてみましょう。「Active Sleep ANALYZER」と「Active Sleep App」も併用することで、睡眠状態を客観的に把握することができます。ぜひ以下のページよりご覧ください 。