快眠のためにストレッチは有効な手段のひとつです。しかし、いざ実践しようにもどのようなストレッチを試したら良いのかわからない方もいるでしょう。ここでは、ストレッチの種類や方法・効果を紹介します。寝る前にストレッチを行い、質の良い睡眠をとりたいとお考えの方は、ぜひご活用ください。

そもそも「ストレッチ」とは？

ストレッチとは「伸ばす」という意味で、その名の通り筋肉を伸ばして身体の柔軟性を高める体操のことをいいます。ストレッチを行うと、筋肉や関節を柔軟にする効果があるので、足を広げる・腕を伸ばすといった動作をする際の可動域が広げられます。

ストレッチの役割は様々です。スポーツでは、準備運動や整理運動としてストレッチを行ってケガを防止したり、リハビリや治療の目的に活用したりしています。 また、立ち仕事やデスクワークによって長時間同じ姿勢を続けているときにも、筋肉をほぐして緊張感を和らげるのに役立ちます。

実践前に知っておきたいストレッチの種類

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。それぞれのストレッチは特性が異なり、目的によって、向き・不向きがあります。次は、「静的ストレッチ」や「動的ストレッチ」の特徴と、目的にあったストレッチを解説します。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、勢い（反動）をつけずに身体の筋を伸ばすストレッチです。静的ストレッチのポイントは、筋肉を伸ばし、その状態を数十秒ほどキープすること。静的という字の通り、身体を動かさずにじっとしているのが特徴です。
筋肉や関節をじっくり伸ばすため、身体の柔軟性を高めたり、リラックスさせたりする効果があります。運動後や寝る前に行うのにぴったりです。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、勢い（反動）や筋肉の収縮力を利用して身体を動かすストレッチのことをいいます。静的ストレッチとは対照的に、身体の動きを止めずに関節や筋肉を伸ばすのが特徴です。
言葉だけで表現するとイメージしづらい方もいるでしょうが、ラジオ体操が動的ストレッチの代表例だと言えばイメージしやすいはずです。動的ストレッチは、同じ動きを繰り返すことで筋肉や関節を伸ばしながら、心拍数や体温を上げます。身体が動きやすくなるので、スポーツのパフォーマンスの向上やケガの予防として適しています。身体に興奮状態をもたらす動きですので、就寝前には不向きな運動といえます。

寝る前にストレッチすることで得られる効果は？

就寝前の静的ストレッチには、身体の緊張感をやわらげて血行促進する作用があります。「副交感神経の活性化」、「ホルモンバランスが整う」など、心地良い睡眠に必要な効果が得られるので、睡眠の質を上げるのにおすすめです。
次に詳細な効果について説明します。

リラックスを促す「副交感神経」が活発になる

ストレッチを行うと、筋肉の緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。副交感神経とは自律神経の一種です。副交感神経は身体が休息しているときに胃腸を整えたり、心拍数を落ち着けたり、心身の調子を整える働きをします。
つまり、寝る前のストレッチで副交感神経の活性化を促すことで、リラックス状態になり、心身の健康を維持しやすくなるという仕組みです。

身体の「熱放散」を促し、眠りに入りやすくする

ストレッチで血行が良くなると、手のひらや足の裏から熱を逃がす「熱放散」が起こります。熱放散は脳を休息する際に必要な仕組みです。日中、活発に動くには脳の温度を高く保つ状態が求められますが、夜間は体から熱を逃して、脳を冷まします。寝る前にストレッチを行うことで、「熱放散」が促進され、眠りに入りやすくなるといえます。

寝起きの不調防止効果を期待できる

さわやかな起床を妨げるむくみや寝違えの防止にも、就寝前のストレッチは役立ちます。首・肩・膝・足首など、凝り固まった筋肉をほぐす動きを就寝前に行うと、すっきりとした目覚めに期待ができます。 健康的な入眠と起床を目指すなら、ストレッチとプラスして睡眠環境の改善もおすすめです。

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寝る前にできる腕周りのストレッチ2選

腕周りにアプローチできるストレッチの中から、座りながらできるストレッチと寝ながらできるストレッチをご紹介します。カンタンな動きですので、ぜひお試しください。

腕を回すストレッチ

1. 腕を曲げて、脇を開きます。
2. 腕を曲げたままひじを上げたら、後ろに向かってゆっくり円を書くように回していきます。肩甲骨を真ん中に寄せるイメージです。
3. 次に、両手を身体の前に持ってきて、手のひらを組みます。そのまま手のひらを外側に押し出すようにしながら腕を前に伸ばします。その状態で腕を頭の上まで伸ばし、2～3秒キープしたら下ろしましょう。

上記の1～3の工程を1分間に5・6回繰り返したら終了です。腕を回す、伸ばすという動作で筋肉をほぐせます。座りながら短時間で実践できるため、忙しい方も取り組みやすいのが魅力です。

肩甲骨回し

1. まず、横向きに寝転びます。このとき、左右どちらが上側でも問題ありません。
2. 上側の腕をまっすぐ伸ばして、そのまま後ろに回していきましょう。肩甲骨回しは、ゆっくりと大きく腕を回すのがポイントです。

1周して腕が耳付近に戻ってきたあたりで、脇の下あたりが強く引っ張られるような感覚を覚える方もいるでしょう。その場合は、無理をせず、ペースを落としてゆっくり腕をまわしてください。慣れてきたら徐々により大きく回すと良いでしょう。

寝る前にできる首周りのストレッチ3選

首周りの筋肉にアプローチできる手軽なストレッチを2つご紹介します。神経が集まる首周りをほぐすと、筋肉がほぐれる他、リラックス効果も感じられて一石二鳥です。ぜひ試してみてください。

首周りを温めながら行うストレッチ

お風呂でできるストレッチです。

1. 熱めのお湯をうなじにあてます。湯船の場合は、首まで浸かりましょう。シャワーの場合は、お湯がうなじにあたるようにシャワーヘッドを固定してください。
2. 親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当てます。そして、親指で揉むように上下に動かします。このストレッチで注意するのは、強く押しすぎないこと。優しく押すイメージです。このとき、うなじにお湯をあてたまま行ってください。

お風呂場で実践できるストレッチのため、汚れを落としてさっぱりしながらコリもほぐせるのが嬉しいポイントです。

首の後ろには血管が集まっており、温めながらほぐすことで血行が良くなって、深部体温が上がります。この深部体温とは、脳や内臓など身体の機能の温度のことです。

日中は深部体温が上がり、睡眠時には体温を下げて身体の活動バランスを整えます。入浴時に深部体温を上げておくと、就寝前までに徐々に下がって寝つきが良くなるという仕組みです。

首筋の横の筋肉をほぐすストレッチ

首の横の筋肉をほぐすストレッチです。

1. 右手を左の側頭部を添えましょう。
2. 次にそのまま頭を抑えるように右側に倒します。このとき左側の首筋が伸びる感覚がするまで倒すのがベストです。
3. 息を吸いながら頭を元の位置に戻します。
4. 今度は逆の手で1～3の手順を行います。

首の後ろ側の筋肉をほぐすストレッチ

次は、首の後ろ側の筋肉をほぐすストレッチです。

1. 右手で頭を押さえながら、そのまま右斜め前に倒しましょう。このとき、左後ろ側の筋肉が伸びる感覚がするまで倒します。
2. 息を吸いながら頭を元の位置に戻します。
3. 今度は、逆の手で1～2の手順を行いましょう。

上記のストレッチのポイントは2つ。「姿勢を正しくすること」「手で首を倒す動きをする際は、無理に力を入れないこと」です。
ポイントを押さえながら、上記の各ストレッチを2～3回を目安に実践してみてください。

寝る前にできる背中のストレッチ3選

次は背中を重点的にアプローチするストレッチを3つご紹介します。取り組みやすいストレッチから1種類だけ選んで続けてみるのも良いでしょう。

猫背解消のストレッチ

1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばしたら、頭の後ろで両手を組んでください。
2. そのまま頭で両手を押すように、5秒かけて背中を反らしましょう
3. そのまま5秒キープします。
4. 次は、力を抜きながらゆっくり頭を元の位置に戻し、1～3の手順を2・3回繰り返します。

1. 次は右手で頭の左側を押さえます。
2. 顎を引きつつ、目線を右斜め下に向けます。
3. 5秒ほど時間をかけながら左肩を伸ばすイメージで倒しましょう。
4. 倒しきったら5秒キープします
5. 頭の位置を元に戻して、左右それぞれ2.3回繰り返します。

背中のコリをほぐせるため、デスクワークで座りっぱなしの方におすすめのストレッチです。
頭を動かしている最中に、腰の位置も一緒に動いていないか確認しましょう。また、頭を倒す際に、お腹を突き出すことを意識するとなお良いでしょう。

広背筋を伸ばすストレッチ

1. あぐら・正座・椅子に座るなど自分がストレッチをしやすい体勢を選んでください。
2. 自分に合う体勢で座ったら、手のひらを合わせるように両手を組みます。
3. 背中を丸めたら、両手を前に押し出すような体勢を取りましょう。（息を吐きながら手を押し出すのがコツ）
4. 次は息を吸いながら手を自分の身体の方向へ戻します。

広背筋を伸ばすと、呼吸が深くなり身体の緊張がほどけて心が落ち着く効果が期待できます。また、反り腰にアプローチできて、正しい姿勢の維持や腰痛を防止できるのもメリットです。

体育座りのストレッチ

1. 体育座りをします。
2. 左足のつま先を立てましょう。
3. 身体を交差するようにして右手で左の足の小指側をつかみます。
4. 背中を後ろ側に引っ張るように力を込めます。
5. 1～4の動きを反対側も同様に行って終了です。

上記の体育座りのストレッチは、肩甲骨周辺にアプローチしています。背中の上部にコリを感じている方にピッタリです。ぜひ試してみてください。

寝る前にできる足のストレッチ2選

足の疲れやだるさに役立つストレッチを紹介します。むくみや倦怠感の改善と眠気を誘発できるストレッチなので、実践できそうなものから試していきましょう。

足首を回すストレッチ

1. 約3秒かけ、鼻でゆっくり息を吸いながら、両足首を自分の身体に向けるように起こします。
2. 3～5秒かけてゆっくり口で息を吐きつつ、両足首を倒して元の位置に戻します。また、息を吐ききるときにふくらはぎと足首の力を抜くのがポイントです。

足首を回すと足の血行が良くなって、熱放散が促されます。すると、深部体温が下がって身体が睡眠モードに。自然に心地よく入眠したいときに取り入れたいストレッチです。

ふくらはぎのむくみをケアするストレッチ

1. 仰向けに寝た状態で、両腕と両足を天井に突き出すように上げます。
2. 突き出した状態のまま、両腕と両足を30秒～1分ほどぶるぶる揺らしましょう。2～3セットが目安です。

注意点は、力を抜いた状態かつ負担にならない早さで揺らすこと。足が天井と垂直になるくらいの角度で行うとなお良いです。
立ちっぱなしで足に倦怠感があるときに行うと、上記ストレッチの良さを感じられます。

効果を引き出すために意識したいポイント

ストレッチを行う際は呼吸や反動など、より効果を得るために注意しておきたいポイントがあります。ストレッチのメリットを得るために、3点の注意事項を押さえておきましょう。

呼吸を止めないよう心がける

ストレッチ中は深呼吸を意識しましょう。うつぶせのようなお腹を圧迫するような姿勢は、血圧の上昇を起こしやすくなります。深呼吸を続けることは急な血圧上昇を防ぐためにも有用です。また、深い呼吸は、心身が落ち着いて緊張をほぐす役割もあります。

痛みを感じない程度に伸ばす

痛みを感じるレベルまで身体を引っ張ると、伸張反射により筋が収縮し、効果が半減します。そのため、自分が気持ちが良いと思う程度に伸ばしましょう。また、ストレッチの始めの5～10秒は身体を伸ばすための準備運動のようなものです。その時間内でストレッチを終えてしまうと、効果が得られないので、20秒～30秒かけてじっくり伸ばすのが重要です。

勢いや反動を使わない

静的ストレッチを行う際には、勢いや反動を使わないように気をつけましょう。というのも、勢いや反動をつけると必要以上に身体が伸びてしまい、筋や腱を痛める要因になるためです。筋肉は、身体の限界まで伸ばされると、筋肉を正常に動かす筋紡錘（きんぼうすい）が危険を察知して、筋肉を縮めてしまいます。ストレッチの効果を最大限に得るためにも、勢いや反動をつけないようにしましょう。

すぐに取り入れられるストレッチから始めてみよう

ストレッチは、ケガの防止や心身の不調改善のサポートなど様々なメリットがあります。数分でできるものから寝ながらできるものなど、手軽なストレッチも豊富です。「はじめは１種類だけ」と無理のないペースで始めるのも良いでしょう。紹介した注意点に気をつけながら、継続してストレッチを続けることが大切です。

寝る前のストレッチとあわせて、睡眠環境の改善もぜひご検討ください。

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