タイプ別にみる睡眠不足のケア方法とは
睡眠不足は、心と身体に多くの悪影響を与えます。当記事では睡眠不足の原因やそれによって引き起こされるリスクについてご紹介します。同時に、運動・食事・寝具にフォーカスして、睡眠不足を解消する方法についても解説します。
そもそも睡眠不足とは
睡眠不足とは、「自分にとって質の良い睡眠が十分にとれていない状態」を指します。注意したいのが、「睡眠時間が長ければ睡眠不足にはあたらない」という考えです。適した睡眠時間は体質や年齢、体力によって1人ひとり異なります。よって、睡眠時間が長くても日中に眠気や疲労感を覚えるのであれば睡眠不足の可能性があります。
睡眠不足にはどんなリスクがあるの？ 代表的な症状は？
睡眠不足になると、日中の眠気や疲労感をはじめとした様々な体調の変化が現れます。心身にみられる変化を、以下でご紹介します。
日中に眠気や疲れを感じる
質の良い睡眠が不足すると、日中に眠気や疲労感を覚え、思うように動けなくなるようになってしまうことがあります。普段難なくできている作業が億劫に感じられたり、動作が緩慢になって思わぬミスを起こしやすくなったりすることもあるでしょう。悪化すると居眠りやうたた寝をしてしまい、仕事や家事、勉強に支障が出てしまう可能性もあります。やるべきことがなかなか進まず、ストレスが溜まってさらに睡眠の質が悪化してしまうという悪循環に陥ってしまうこともあります。
めまい
睡眠不足が続くと、身体のバランス感覚に影響が及ぶことがあり、目が回るような現象がおきることがあります。まっすぐ立っていられず足がふらついたり、ひどいときは座っているのもつらいと感じたりするケースもあります。
頭痛
睡眠不足になると心身の疲労やストレス発散がうまくいかないケースもあるでしょう。そうなると、頭や首筋・肩の筋肉が固まって血流が滞りやすくなります。血流が滞ると老廃物が溜まりやすくなり、神経が刺激されて痛みの原因となります。これにより、頭が締め付けられるような痛みを伴う「緊張型頭痛」の症状が表れるのです。
集中力や判断力の低下につながる
睡眠不足だと、「頭がぼーっとして上手く働かない」と感じることがあります。いつもならすぐに取り組めることがなかなか着手できなかったり、判断力が鈍ってしまい、思わぬミスにつながったりすることもあります。
ストレス耐性が低下しやすくなる
睡眠中の脳内では、日中に起こった記憶の整理が行われます。必要な記憶の保存や不要な記憶の削除などが行われ、ストレスの記憶も整理されます。そのため、睡眠不足になると記憶の整理が十分にされず、ストレスにつながる嫌な記憶が蓄積されてしまう可能性があります。また、ストレスを感じているときに分泌されるホルモン「コルチゾール」が、睡眠不足により過剰に分泌されるため、ストレス耐性も低下しやすくなってしまいます。
太りやすくなる可能性も
睡眠不足になると体内の様々なホルモンバランスが崩れてしまいます。睡眠不足で乱れるホルモンとして挙げられるのが、食欲を抑えるホルモン「レプチン」と、食欲を高めるホルモン「グレリン」です。睡眠不足によってホルモンバランスが崩れると、レプチンが減少し、代わりにグレリンの分泌量が増加します。睡眠不足が慢性化するとそれだけ食欲が増し、太りやすくなるといえるのです。また、体力や運動意欲が低下して運動量が減り、結果的に太りやすくなる可能性も示唆されています。
参考：｜国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構「寝不足はダイエットの敵」【PDF】
上記で挙げたものの他に、慢性的な睡眠不足によって、糖尿病、心臓病などのリスクを高めることもわかっています。
睡眠不足を引き起こす原因
睡眠不足の原因には心理的なストレスや体内時計の乱れなど様々なものがあります。考えられる主な原因としては、以下のとおりです。
心理的なストレス
人間は、人間関係や仕事、勉強・育児など日常生活の様々な場面でストレスを感じています。「職場・学校の人間関係が上手くいかない」「仕事・勉強で思うような結果が残せない」などの不満の蓄積を経験したことのある方も多いのではないでしょうか。
人間の身体はストレスを感じると、本能的に「交感神経」の働きが活性化します。交感神経とは、心身を興奮させ活動モードにする自律神経のこと。交感神経が優位なままだと心身はなかなか休息モードになりづらく、寝つきに影響するケースがあります。
体内時計が乱れている
夜更かしをしたり深夜に夜食を摂ったりなど、不規則な生活が続くと「朝に目が覚めて夜に眠くなる」という体内時計に乱れが生じやすくなります。その結果、夜になっても眠くならず、かつ睡眠時間の確保もできないことから、睡眠の質が下がるという悪循環に陥りやすくなってしまうのです。
光刺激
寝る直前まで、スマートフォンやパソコンの画面を見ているという方もいるでしょう。スマートフォンやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」は、太陽光にも含まれる波長の光です。夜間にブルーライトを浴び続けると、脳が「朝だ」と錯覚を起こしてしまい覚醒状態になると考えられています。
カフェインの摂りすぎ
カフェインは、交感神経を刺激して精神を興奮状態にするため寝つきが悪くなる可能性があります。また、利尿作用があるため、就寝中もトイレに行きたくなって目が覚めてしまう場合もあります。就寝数時間前になったら、コーヒーや紅茶・栄養ドリンクといったカフェインを多く含む飲み物は控えたほうが良いでしょう。
睡眠環境が悪い
寝室が高温多湿、または低温すぎると寝苦しさにつながる、とされています。また、身体に合わない寝具を使っているケースも同様です。快適な寝室の温度は20度、湿度は40～70％とされています。エアコンや加湿器を活用して、寝室の環境を整えることが重要です。また、身体に合っていないマットレスや枕、掛け布団などがあるときは、変更するのも一つの方法です。
寝具を新調する際は、Active Sleepが提供する電動ベッド「Active Sleep BED」も1つの選択肢としてご検討ください。Active Sleep BEDは、入眠時に楽な呼吸姿勢をキープできる「入眠角度」をつけられる機能を搭載。自分にとっての快適な寝姿勢を追求できます。Active Sleep BEDの詳細は、こちらからご覧いただけます。
睡眠不足の解消方法：運動編
軽い運動をすることで得られる程良い疲労感が、寝つきを良くしてくれる可能性があります。また、就寝数時間前の運動は、深部体温を調整して快眠につなげる効果も期待できます。「深部体温」とは、内臓や脳の温度のことです。深部体温が皮膚から逃されて下がることで身体は休息モードに入り、深い眠りにつきます。
ベッドに入って身体が温まってくると、眠気を覚える方は多いのではないでしょうか。これは深部体温を逃すために、手足などの血管が広がって肌表面が一時的に温かくなっている状態です。そうして熱が逃げると深部体温が少しずつ下がっていき、眠気を覚える仕組みになっています。
そのため、就寝の数時間前に軽い運動をして一時的に深部体温を上げることで、就寝時の深部体温の下がり幅が大きくなります。深部体温が大きく低下するほど、より深い眠りにつながるのです。
就寝3～4時間前の運動としておすすめなのは、ウォーキングやヨガなどの軽い運動です。就寝直前の激しい運動は、心身を興奮させてしまい逆効果となってしまうため注意しましょう。
効果的な運動1.ウォーキング
ウォーキングは激しく身体を動かす必要がなく、就寝数時間前の運動に適しています。軽く汗ばむ程度の早歩きを意識して、実践するのがおすすめ。30分程度からスタートして、徐々に歩く時間を伸ばしていくと良いでしょう。慣れてきたら無理のない程度にスピードを上げたり、歩幅を大きくしたりして変化をつけるとほど良い疲労感が得られ、さらに寝つきが良くなります。1日30分～1時間程度のウォーキングを、週に○日と決めて継続することが大切です。
効果的な運動2.ヨガ・ストレッチ
ヨガは、就寝30分～1時間前に実践すると良いでしょう。深呼吸しながらヨガを行うことで、副交感神経が活発になり心身の緊張緩和を促します。ここでは、ヨガのポーズのなかから「亡骸のポーズ」をご紹介します。
- 仰向けに寝転がり、呼吸を自然に行える範囲まで手足を広げます。
- 手のひらを上へ向け、全身の力をゆっくりと抜きます。
- 床に全身の力を預けるようにして、深呼吸をします。
睡眠不足の解消方法：食事編
必要な栄養素を十分に摂ることで、睡眠不足の解消につながります。くわえて、食事のタイミングに気をつけることも重要です。
快眠のために積極的に摂取したい栄養
GABAをはじめとする、トリプトファンやビタミンB6などの栄養素をご紹介します。
GABA
GABAとは人間の体内に存在しているアミノ酸の一種であり、心身の興奮を抑えてリラックスさせる「副交感神経」を優位にしてくれる栄養素といわれています。心身がリラックスすることでイライラや不安感が抑えられ、寝つきの改善が期待できるでしょう。GABAが含まれている代表的な食品としては発芽玄米の他、トマトやバナナ、ジャガイモなどが挙げられます。また、納豆をはじめキムチや漬物・ヨーグルトなどの発酵食品にも含まれています。
トリプトファン
トリプトファンとは、人間の身体を健康に維持するために欠かせない「必須アミノ酸」の一種。睡眠と深い関係のあるホルモン「メラトニン」の合成に必要な栄養素と考えられています。
トリプトファンを積極的に摂取することで体内時計のリズム調整につながり、睡眠不足解消が期待できます。トリプトファンは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれる食品としては豆腐や納豆、味噌などの大豆食品が挙げられます。また、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、バナナ・キウイ・アボカドといった果物類にも含まれています。
グリシン
グリシンとは体内で作られるアミノ酸の一種。グリシンには血管を拡張させ、体内の熱放出を促し深部体温を下げる作用があるといわれています。グリシンは牛肉・豚肉・鶏肉といった肉類の他、エビやカニ、カジキマグロなどの魚介類、ホウレンソウ・ブロッコリーといった野菜類にも含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、トリプトファンと同じくメラトニンを合成する神経伝達物質「セロトニン」の材料と考えられています。トリプトファンと同時に摂取することでメラトニンの分泌が促され、体内時計が整いやすくなります。ビタミンB6は、牛乳やチーズといった乳製品の他、サケ・イワシ・カツオなどの魚介類、牛レバー・鶏肉といった肉類にも含まれています。
適切な食事のタイミング
睡眠と特に深く関わってくるのが夕食のタイミング。就寝3時間前までには、夕食を済ませましょう。食べ物が胃のなかにあると、胃は食べ物を消化しようとして3時間は活動モードになる、といわれています。その間は胃だけでなく内臓や脳も動かなくてはならず、睡眠が浅くなり、睡眠の質も低下してしまいます。
適切なタイミングで夕食を取るためには、朝食と昼食のタイミングにも気を配る必要があります。朝食は、起床後1時間以内に摂るのがおすすめ。朝食を食べると体内時計がリセットされ、脳や身体が活動モードに切り替わります。これにより、休息モードとのメリハリがつきやすくなるのです。
昼食は、朝食から5～６時間後に食べると良いでしょう。肉や魚など、動物性のタンパク質をしっかり摂る場合は、胃の働きが特に活発になる12～14時ごろがおすすめです。
睡眠不足の解消方法：寝具編
合わない寝具を使っていると、十分な睡眠がとれず疲労が抜けにくくなってしまうことがあります。ご自身に合ったマットレスや枕、掛け布団を選ぶことが睡眠不足解消のカギです。
マットレス
マットレスには、睡眠中に身体へかかる圧力を分散する役割があります。よって、自分にとって硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶことが重要。寝心地を試したときに、「頭、背中、腰、足などに体圧が集中しすぎていないか」「身体が沈み込みすぎていないか」という点に注目しましょう。
マットレスが硬すぎると、腰や肩に負担が偏ってしまい腰痛・肩こりの原因になります。逆に柔らかすぎると身体が沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなって身体の一部に負担がかかりやすくなります。
枕
枕の高さが合わないと寝返りが打ちにくくなり、肩こりや首の痛みの原因になります。仰向けで寝たときに、目線が真上（天井）を向いていれば良いでしょう。目線が足元へいくようであれば、枕が高い可能性があります。一方、目線が斜め後ろへ反ってしまうのであれば枕が低い可能性があると考えましょう。
掛け布団
夏は吸湿性の高い木綿の肌掛け布団、冬は保温性に優れた羊毛布団など、季節によって体温調整がしやすい掛け布団を選ぶことが大切です。
軽い掛け布団や重い掛け布団にはそれぞれ異なる魅力があります。軽い掛け布団は持ち運びやすく、出し入れの負担が少なく済むのが魅力。材質が羽毛だと、体温調整がしやすいというメリットもあります。
重い掛け布団は、程良い圧迫感を身体にかけられます。これによって布団と身体が密着することで、保温性が上がってゆっくりと眠りやすくなります。
あなたにあった方法で睡眠不足を解消しよう
睡眠不足の原因は人により異なります。運動や食事、寝具の見直しなど、自身にあった方法で睡眠不足の解消にアプローチすることが重要です。
睡眠環境の見直しにActive Sleep BEDもぜひご検討ください。ベッドの角度を調整し、入眠時に呼吸が楽になるポジションを探したり、腰や足への負担を軽減するポジションなども選択したりできます。また、Active Sleep MATTRESSには10段階で硬さを調整できる機能も搭載。あなたにあった心地良い眠りをサポートいたします。