疲れがなかなか取れなかったり、集中力が続かなかったりすることに悩んでいませんか。あるいは、頭がうまくはたらかず、ミスを連発してしまったり、忘れ物が増えていたり……。こういったお悩みを抱えている方は、もしかすると、脳が疲れている「脳疲労」と呼ばれている状態かもしれません。この記事では、脳疲労と自律神経の関係をご紹介します。脳疲労がどんな原因で起きているかも説明しますので、ぜひ最後までご覧ください。

集中力が続かない原因になる「脳疲労」とは？改善策や脳疲労度チェックリストを紹介！

「脳疲労」とは

脳疲労とは、情報過多やストレスが続くことで脳がオーバーヒートのようになり、睡眠不足や仕事中のミスの増加や業務に集中しにくくなる状態を指します。脳疲労の状態になると、集中力の低下、記憶力の低下、判断力の低下、イライラや不安感の増大につながります。脳疲労は身体的な疲労とは異なり、休息を取ってもすぐに回復するとは限りません。適切な休息やストレス管理、健康的な生活習慣を続けることで軽減していく必要があるのです。

脳疲労をわかりやすく説明するために、筋肉痛にたとえてみましょう。筋トレなどで過度に筋肉を使いすぎると、筋肉に炎症が起きます。これが、私たちの体験する「筋肉痛」です。脳疲労は、筋肉痛のように、脳を使いすぎることで起こります。
脳を使いすぎる原因として情報量の多さが挙げられます。総務省の情報通信白書では、情報通信技術（ICT）の進化とともに、情報量の増加が経済社会に多面的な影響を与えていることが指摘されています。 現代はそれほどまでに情報過多の状態になっており、私たちの脳を疲れさせているのです。インターネットやスマートフォン、デジタル端末の普及により、数年前には考えられないほどの情報量が、私たちの脳に押し寄せてきているのです。
参考：「平成28年度版 情報通信白書」(総務省)( https://www.soumu.go.jp/johotsusintokei/whitepaper/ja/h28/html/nc114320.html)より加工して作成

あなたは大丈夫？脳疲労度をチェック

こうして発生する脳疲労ですが、なかなか「疲れ」を自覚しづらい特徴があるため、セルフチェックをして適度に脳を休めるようにしましょう。
さて、あなたはどれくらい脳疲労が溜まっているでしょうか。まずは次の12問を見て、当てはまる項目を数えてみましょう。
当てはまる項目の合計数によって、脳疲労度がわかります。

＜あなたの脳疲労度チェック＞
□1.食事がおいしくないと感じることがある
□2.夜中に目覚めやすい
□3.便秘がちである
□4.集中力が続かない
□5.判断力が最近低下したと感じられる
□6.物忘れが多い
□7.考えがまとまりにくい
□8.身体を使わないのに疲れを感じる
□9.無気力になることがある
□10.いつもイライラしている
□11.気持ちが沈んで暗い気分になる
□12.何もないのに不安を感じることが多い

あなたの疲労度は？
1～3個・・・脳疲労レベル→低
4～7個・・・脳疲労レベル→中
8個以上・・・脳疲労レベル→高

出典：健康管理検定後援 (日本成人病予防協会)

結果はいかが でしたでしょうか。なお、脳疲労と似た状態として、うつ病や慢性疲労症候群など、他の疾病が考えられることもあります。脳疲労レベル「高」となった方や上記の状態 がいつまでも続くようであれば、早めに医療機関に受診しましょう。

脳疲労のサインとは

続いて、もし脳疲労の状態になったら、身体にどのような影響を及ぼすのかを解説します。

集中力の低下

脳疲労のサインの一つとして、集中力の低下が挙げられます。これは、脳が過度に刺激されたり、長時間にわたって高い集中力を維持する必要があるタスクを行ったりすることによって生じます。脳が疲労することで、情報を処理する能力が低下し、注意力を維持することが難しくなります。

具体的には、次のような症状が現れることがあります。

＜脳疲労による集中力の低下度チェック＞

• 仕事や勉強において、以前よりも簡単に気が散るようになる
• 読書や文章の理解に通常よりも時間がかかる
• 簡単なタスクにも集中するのが難しく、ミスが増える
• 思考がぼんやりして、決断を下すのが遅くなる

集中力の低下は、脳が適切に機能するために必要な休息が不足していることを示します。そのため、このような症状に気づいた場合は、適切な休息を取る、瞑想や軽い運動などでリラックスする時間を設ける、栄養バランスの取れた食事を心がけるなど、対策を講じることが重要です。また、長時間の作業には適度な休憩を挟むことも脳疲労の回復につながります。

感情のコントロールがしにくくなる

脳疲労は前頭葉の血流を低下させ、集中力や意欲などに影響を与える可能性があります。前頭葉は、意思決定、問題解決、自制心、そして感情の調節を担う重要な役割を果たしています。
前頭葉への血流が低下すると、 感情を抑制する作用が低下します。また、脳疲労によりストレスホルモンのレベルが上昇することで、イライラや怒りが出やすくなることがあります。そのため、脳疲労を感じたら、ストレス管理をしたり、十分な休息を取ったりすることが、感情の安定にとって重要です。

自律神経の乱れ

脳疲労が続くと自律神経のバランスを乱すことがあります。自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成り立っており、身体のバランス維持に役立つよう相互作用します。しかし、脳疲労が溜まると、以下の変化を起こしてしまいます。思い当たる項目がないか、見てみましょう。

＜脳疲労によって自律神経に起きる変化＞
交感神経の活性化：
脳疲労はストレスと密接に関連しています。そして、ストレスは交感神経を刺激して「戦うか逃げるか」と、極端な選択を迫る「戦闘モード」の状態になります。これにより、心拍数や血圧の上昇と筋肉の緊張が起こり、身体が即座に行動できる状態になります。脳疲労により交感神経が常に活性化してしまうと、身体はリラックスできず負担となります。

副交感神経の抑制：
副交感神経は、交感神経とは反対に「休息」状態をうながします。ストレスや疲労が長期にわたると、心身のリラックス状態への移行が困難になります。そのため、脳疲労によって睡眠の質の低下や十分な休息がとれない、などの問題を引き起こす可能性があります。

自律神経の不均衡：
脳疲労によって交感神経の過剰な活性化や副交感神経が十分に機能しないと、自律神経のバランスが崩れます。自律神経のバランスが崩れると、不安を抱く、心拍数の異常など、様々な身体や心の問題を引き起こす可能性があります。

脳疲労の原因

脳疲労の原因としては、いくつかの原因があります。ここでは、代表的なものを見ていきましょう。

スマートフォンやパソコンの使いすぎ

スマートフォンを利用すると検索エンジンで手軽に調べ物ができたり、SNSで友人とコミュニケーションを取れたりするため、脳が受け取る情報量が増加して脳疲労につながる可能性があります。
仕事でパソコンを使ったあとに、息抜きにスマホでSNSをチェックする方は、脳を休めるどころか、脳のインプット量を増やしてしまい脳疲労の原因を作っている可能性もあります。

睡眠不足

脳疲労の原因には、睡眠不足も挙げられます。睡眠には浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠があります。脳はノンレム睡眠という深い睡眠時間に休んでいますが、ノンレム睡眠は睡眠サイクルの一部として発生するので入眠直後にすぐには訪れません。そのため、睡眠が十分でないと脳の疲労が回復せず、起床後も疲れを持ち越してしまうことがあります。

精神的なストレス

脳疲労の原因には、精神的ストレスも大いに考えられます。精神的なストレスは睡眠の質低下につながり、脳疲労を助長することがあります。ストレスによって睡眠不足になると、脳の休む時間が削られ、疲労を回復できなくなってしまいます。

マルチタスクによる影響

日常的に発生するタスクの多さによって、脳疲労につながっている可能性もあります。
脳には処理資源と呼ばれる、注意や集中のたびに消費される資源があるとされています。複数のタスクを同時に行うと、この資源が枯渇し、脳疲労につながる可能性があります。脳の処理資源は限られており、多くの課題や困難なタスクに同時に取り組むことで迅速に消費され、脳疲労を引き起こすことがあります。

脳疲労を軽減する方法

脳疲労を軽減するためにできることとして以下の方法があります。

ストレスを溜めない

脳の疲労を回復させるために大切なことは、ストレスを溜めないことです。アロマを活用 したり、音楽を聴いたりして、リラックスする時間を積極的につくりましょう。また、マッサージもリラックス効果があります。

小まめに休憩をとる

パソコンを使った作業などを長時間続けると、脳が酷使され情報処理が追いつかなくなります。「1時間に1回、10分ほどの休憩とる」など決め、休憩を小まめにとりましょう。

何も考えない時間をつくる

何も考えないことに集中することで、脳に空白を作りだし疲労回復につなげます。マインドフルネスと呼ばれる方法をとることも大切です。もしそんな時間をとることが難しい場合、代わりにやり慣れた単純作業に切り替えることもおすすめです。やり慣れた作業は、脳が注意を割かずとも簡単に作業できるため 、何も考えていないに近しい状態になります。

デジタルデトックスをする

脳の負担を軽くするなら、デジタルデトックスとしてデジタル機器の利用を控える時間をつくりましょう。スマートフォンの光は、睡眠や覚醒のリズムを調整するメラトニンというホルモンの分泌に影響します。
ベッドに入ってから眠りにつくまでの間、スマートフォンの操作してしまう方は、枕元に置くのではなく、デスクの上に置くなどして、距離を置くことも良い方法です。

脳に良い栄養をとる

脳は身体の中で最もエネルギーや血液を必要とする臓器です。脳に十分なエネルギーや血液を送るためにも、脳に必要な栄養摂取が大切です。特に、下記の栄養素を意識してとりましょう。

・ブドウ糖：脳のエネルギー源
・ビタミンB1：ブドウ糖をエネルギーに変える・神経の情報伝達に使われる

睡眠の質をあげる

脳疲労の原因には、睡眠不足が挙げられます。そのため、睡眠の質を向上させることがとても重要です。特に、脳が休まる「ノンレム睡眠」という深い睡眠をとれるようにしましょう。

睡眠の質をあげる環境

脳疲労の回復には睡眠時間の長さを担保するだけではなく、質の良い睡眠をとるのがポイントです。そして、睡眠環境を改善させるうえでおすすめなのが、「Active Sleep BED」です。Active Sleep BEDは適度に 角度を付けた状態で入眠でき、快適な睡眠環境の構築をサポート します。
Active Sleep ANALYZERを併用いただくことで、睡眠時の呼吸数や体動などの状態は スマホアプリ「Active Sleep APP」 で確認できるため、睡眠状況に併せて日々設定を調整して眠りを追求することが可能です。

まとめ

脳疲労とは、長時間のストレスや、多すぎる情報量によって、脳が疲れてしまっている状態のことです。情報化社会によりかつてないほどの情報量を受け取るようになったことで、お悩みの方も多くいらっしゃいます。
脳疲労対策としてこまめな休憩が大切ですが、自律神経が乱れているといくら寝ても元気が出なかったり、疲れが残ってしまったりします。定期的にセルフチェックを行い、振り返るようにしましょう。