睡眠が整うと、免疫は強くなる——風邪・インフルエンザ予防の新常識

季節の変わり目になると、「今年は風邪が流行っているらしい」「インフルエンザが早めに来ている」そんな声が聞こえてきます。けれど本質をたどると、私たちの身体は外界の変化よりも、日々の睡眠に大きく影響を受けています。そこに改めて目を向けると、風邪やインフルエンザ予防は、自分自身でしっかり主導できるものになります。

■ 眠っている間に起きている、免疫の監視機能

眠りにつくと、身体はただ休息するわけではありません。まるで体内の“監視システム”が稼働するように、免疫細胞が全身を巡回し、ウイルスや細菌の侵入をチェックしています。

とくに深いノンレム睡眠の時間帯には、

✔︎ NK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活動が高まる
✔︎ 炎症を抑えるサイトカインが分泌される
✔︎ 傷ついた細胞が修復される

といった重要なプロセスが行われています。つまり「よく眠ること」は、体内の免疫システムにとって最高の環境を整えること。逆に、睡眠不足が続くと免疫機能の働きが鈍り、風邪ウイルスにも簡単に侵入されてしまいます。

■ 睡眠不足が続くと風邪をひきやすい理由

研究では、「睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上の人に比べ風邪をひく確率が約4倍に増える」※１というデータもあります。これは極端な話ではありません。免疫というのは繊細で、良くも悪くも睡眠の影響をダイレクトに受けます。

睡眠不足が続くと、

✔︎ NK細胞の働きが30％近く低下 ※２
✔︎ 自律神経が乱れて粘膜の防御力が落ちる
✔︎ 体内の“炎症”が慢性的に高くなる

このような変化が起き、風邪ウイルスに対する体の抵抗力が弱くなるのです。これは精神的なストレスと同じく、徐々に免疫を低下させていきます。本人が気づかないうちに体内は弱っているのに、外側では「いや、大丈夫。まだ頑張れる」と思ってしまう。これが私たちが陥りがちな錯覚です。

■ インフルエンザや感染症対策としての睡眠

インフルエンザのワクチン接種前後、睡眠がしっかり取れている人は抗体が作られやすく、少ない睡眠の人では抗体価の上昇が弱いという研究※３もあります。つまり睡眠には、ワクチン効果を底上げする力があるのです。

また、冬場に空気が乾燥するとウイルスが粘膜に付着しやすくなりますが、睡眠が足りていると自律神経が安定し、鼻や喉の粘膜が潤いやすくなります。これにより感染リスクは下がります。

「手洗い・うがい・マスク」は基本の対策ですが、そこに十分な睡眠を加えると、予防効果はさらに高まります。

■ 今日からできる「睡眠の整え方」

１）７～８時間の睡眠をとる
睡眠は深さだけでなく、量も必要です。必要睡眠時間は人によって違いますが、20～50代は７～８時間、60代以上は６～７時間が目安です。短くとも６時間を下回らないように意識しましょう。

２）就寝１～２時間前に入浴する
深部体温が急激に下がるタイミングで、眠気が訪れます。さらに入浴の温熱刺激でNK細胞活性が上がったり、血流がよくなることで免疫細胞が全身を巡りやすくなります。

３）軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
血行がよくなって副交感神経が優位になり、寝つきがスムーズに。

４）太陽光を30分以上浴びる（午前中推奨）
幸せホルモンの「セロトニン」が分泌され、体内で睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されます。夜の眠気が自然に深まるため、免疫サイクルも安定します。

■ 睡眠を整えることは、自分の人生の“土台”を強くすること

免疫力は“身体の防衛力”でありながら、心とも深くつながっています。よく眠れている人は感情が安定し、些細なストレスに振り回されなくなる。これは免疫が整っている証拠でもあります。免疫が整うと“炎症が減り”、脳の情動が安定するからです。

睡眠は、日々のちょっとした工夫で驚くほど変わります。今年の冬は、感染予防策の一つとして「十分な睡眠の確保」を意識してみてください。適切な休息をとることで、身体は確実にその効果を示してくれます。ぐっすり眠って、寒い季節も健やかに過ごしていきましょう。

参考文献

※1：Prather, A. A.; Janicki-Deverts, D.; Hall, M. H.; Cohen, S.（2015）「Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold」Sleep, 38(9), 1353–1359.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4531403/

※2：Irwin, M.; McClintick, J.; Costlow, C.; Fortner, M.; White, J.; Gillin, J. C.（1994）「Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans」Psychosomatic Medicine, 56(6), 493–498.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7871104/

※3：Prather, A. A.; Hall, M.; Fury, J. M.; Ross, D. C.; Marsland, A. L.; Muldoon, M. F.; Cohen, S.（2012）「Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination」Sleep, 35(8), 1063–1069.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397812/

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三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）
寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。著書に『『オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100』（かんき出版）ほか多数。
https://sleepeace.com/