寝汗が気になる…原因と対処方法は？
パジャマがぐっしょりと濡れるような寝汗は、身体の冷えや不快感につながり睡眠の質を低下させてしまいます。寝汗の原因や放置するリスク、改善方法についてご紹介します。寝汗の原因を把握して、しっかりと対処しましょう。
寝汗とは
本記事でいう「寝汗」は、パジャマの着替えが必要になるようなひどい汗のことを指します。寝ている間に汗をかくこと自体は自然な生理現象で、健康な成人であれば、寝ている間もコップ1杯ほどの汗をかくといわれています。しかし、大量の寝汗をかいている場合は、何か別の要因が潜んでいる可能性もあります。
寝汗の原因として考えられるもの
寝汗の原因として考えられる要素は様々。寝室の温度やパジャマといった外的要因もあれば、ホルモンバランスの乱れやストレスなどの内的要因によって寝汗をかいているケースもあります。自身の寝汗の原因を知って、正しい対策を行なうことが重要です。
寝室や寝具によるもの
寝室が高温多湿だったり、夏でも厚手の掛け布団や毛布を使っていたりするケースです。部屋や肌周りが高温多湿だと、暑さによってかいた汗が蒸発しにくくなり、さらに汗が増えてしまうという悪循環に陥りやすくなってしまいます。エアコンやサーキュレーターを活用する、通気性の良い寝具を使うといった工夫で環境を改善しましょう。
使っているパジャマによるもの
厚着をしていたり、吸水性や吸湿性の悪いパジャマを着ていたりすると身体に熱がこもって蒸れやすくなり、寝汗の原因になります。蒸れやすい季節は薄手のパジャマにする、体温調整をしやすいように速乾性の優れたインナーを着るといった工夫が必要です。
ストレスによる自律神経の乱れによるもの
自律神経には心身を興奮させ活動モードにする「交感神経」、心身をリラックスさせ休息モードにする「副交感神経」があるといわれています。それぞれの自律神経が適切に切り替わることで、活動・休息のバランスが保たれているようです。しかし、過度なストレスがかかったりすると、就寝中も心身を興奮させる交感神経が優位になったままになります。交感神経が優位になると微熱や発汗といった症状が現れ、寝汗につながりやすくなります。
更年期障害によるもの
更年期障害とは、40歳代以降に性ホルモンの分泌量低下によって起こる心身の不調のことを指します。更年期障害になると女性は、女性ホルモン「エストロゲン」が減少し、血管の拡張・収縮をコントロールしている自律神経に影響を及します。これによって体温調整が上手くできなくなり、大量の寝汗をかいてしまいます。男性も、男性ホルモン「テストステロン」が低下することによって、様々な不調が起こりやすくなり、その一つとして、寝汗が挙げられます。
月経前症候群（PMS）によるもの
女性の場合、月経前症候群が原因で寝汗をかいている場合があります。月経前症候群（PMS）とは、月経前の3～10日間続く心身の不調のことです。月経前は黄体ホルモン「プロゲステロン」が増加し、その影響で体温が普段よりも数度上昇するといわれています。これによって就寝前～就寝中もなかなか体温が下がらず、寝汗をかきやすくなる可能性があります。
アルコールによるもの
お酒を飲んで寝ると、寝汗がひどくなることがあります。これは、体内で処理しきれなかったアルコールが汗となって排出されるため、と考えられています。お酒を飲むと、体内には「アセトアルデヒド」と呼ばれる物質が発生します。アセトアルデヒドは「アルデヒド脱水素酵素（ALDH）」によって無害な酢酸へ変わり、その酢酸が全身を巡るうちに水と炭酸ガス（二酸化炭素）へ分解されます。水分の一部が体内で吸収しきれなくなると、寝汗として体外へ排出されます。また、アルコールには一時的に血管を拡張させ発汗を促す作用もあるため、これによって寝汗をかいている可能性も考えられます。
寝汗を放置するとどんなリスクがある？
ひどい寝汗を放置することで、寝冷えしたり睡眠の質が下がったりといった様々なトラブルが発生する可能性があります。肌荒れやニオイなど、美容面・衛生面における悪影響も無視できません。
寝冷えによる不調が発生しやすくなる
大量の寝汗をかくと身体が冷えてしまい、寝冷えしやすくなります。寝冷えを放置することで腹痛や慢性的な疲労感につながる他、筋肉がこわばることで肩こり、頭痛などの症状に発展してしまうケースもあります。
睡眠の質が下がる
寝汗の不快感や冷えによって、深夜や明け方に目が覚めてしまうことがあります。また、人によっては汗を拭ったり着替えたりすることで目が冴えてしまい、それ以降思うように寝つけなくなる場合もあります。結果的に、睡眠の質が低下につながってしまうでしょう。
寝汗の予防・改善方法：寝室環境編
寝具を変えたり寝室環境を整えたりすることで、寝汗の予防・改善につながります。同時に、睡眠の質の向上も期待できるでしょう。具体的にどのような点に気をつければ良いのか、以下でご紹介します。
寝具を変える
掛け布団の他、シーツやマットレスなどの寝具を見直しましょう。吸水性や通気性、速乾性に優れた素材の寝具を選ぶのが良いでしょう。綿（コットン）やリネンの他、気温・湿度ともに高くなる夏場は接触冷感素材の寝具を取り入れるのもおすすめです。こうした寝具を取り入れることで身体の熱を適度に逃しやすくなり、暑さによる寝汗の軽減につながります。
パジャマを変える
寝具と同じく、吸水性・通気性・速乾性の高いパジャマを選びましょう。一例として挙げられるのが、綿製のパジャマです。綿は吸水性に優れている他、手触りも柔らかく、寝汗だけでなく摩擦による肌トラブルも軽減できます。その他におすすめなのは、ガーゼ素材のパジャマです。ガーゼ素材は医療現場にも用いられている丈夫な素材で、蒸れにくく吸湿性に優れています。
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寝室の湿度を調節する
一般的に睡眠のための適温は、16度～26度とされています。また、湿度は年間を通して50～60％に保つのが良いといわれています。湿度が高すぎると汗がなかなか蒸発せず、体温も下がりにくくなります。結果的に、「寝汗をかいても蒸発せず、体温が下がりにくいためさらに汗をかきやすくなる」という悪循環に陥ってしまうのです。エアコンやサーキュレーター、加湿器などを活用して快適な寝室をつくりましょう。
また、「寝床内気象（しんしょうないきしょう）」に着目することも大切。「寝床内気象」とは、人と寝具の間にできる空間の温度や湿度のことです。自身の感覚を基準に、寝床内気象を調整することが大切です。たとえば、綿・リネン・羽毛といった素材は通気性に優れ、不快な「蒸れ感」を抑えるのに役立ちます。ほどよく温かく、なおかつ理想的な湿度の寝床内気象をつくる際は、通気性の良い素材でできた寝具を取り入れると良いでしょう。
寝汗の予防・改善方法：自律神経・ストレスのケア編
ストレスが溜まっていると自律神経のバランスが崩れてしまい、過剰な寝汗につながります。また、ストレスの蓄積は寝汗だけでなく、睡眠の質そのものを下げてしまうおそれもあります。寝汗や睡眠の質の低下が気になるときは、自律神経のバランスを整えてみましょう。
生活リズムを整える
「食事の時間が不規則、起床時間や就寝時間もバラバラ」という方は注意が必要です。生活リズムが乱れていると、「日中は活動して夜間は休息をとる」という体内時計が狂いやすくなります。その結果、自律神経の働きが乱れると、寝汗や寝不足といった心身の不調が現れる可能性があります。自律神経を安定させるために、規則的な生活リズムを心がけ、体内時計を整えていきましょう。また、夜勤が多く体内時計を整えることが難しいという方は、休憩時間中に仮眠をとるのがおすすめ。夜勤中に仮眠をとることで効率よく疲労を回復させやすくなります。
効果的な入浴方法
入浴のタイミングは、就寝2～3時間前がおすすめ。お湯の温度は、40度前後を目安にしましょう。お湯が熱すぎると交感神経が刺激され、リラックスできなくなってしまう可能性があります。
寝る前に入浴することで、深部体温（脳や内臓の温度）が一時的に上がり、就寝時間が近づくにつれ下がりやすくなります。深部体温が大きく下がれば下がるほど自然な眠気を覚えやすくなり、睡眠の質のアップが期待できるのです。
ストレッチやヨガを取り入れる
ストレッチまたはヨガを取り入れて、副交感神経を刺激するのもおすすめです。以下でイスを使ったストレッチと、ヨガの「猫のポーズ」をご紹介します。
イスを使ったストレッチ
- イスに浅く座り、足を腰の幅程度に開きます。
- 左足を少し外側へ開いて伸ばし、つま先を天井に向けてピンと立てます。踵は床につけましょう。
- 右手でイスの背側を掴み、左手は右太腿の横に置いて、上半身をゆっくりねじります。
- 10秒キープしたら、今度は左右を入れ替えて同様に行います。
ヨガの「猫のポーズ」
- ゆっくり右へねじります。
- 10秒キープしたら、左右を逆にして一連の動作を繰り返します。
- 肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにして四つん這いになります。
- ゆっくりと息を吐きながら、両手は床を押すようにしながら背骨全体を丸めます。
- 顎を天井へ向けて視線を上に持っていきつつ、ゆっくり息を吸いながら背中を反らします。
- 一連の流れを、3～５回繰り返します。
寝汗の予防・改善方法：寝る直前の行動の見直し編
寝汗を予防・改善するためには、就寝前のちょっとした習慣を見直すことも大切です。何気ない習慣が寝汗につながっていないか、振り返ってみましょう。
アルコールの摂取量とタイミングに気を配る
アルコールによって体内に発生したアセトアルデヒドは、分解されて最終的に炭酸ガス（二酸化炭素）や水分（寝汗）となって排出されます。寝汗防止のためにも、寝酒は控えましょう。ノンアルコール飲料に置き換えたり、飲酒する時間帯に気をつけたりすると効果的です。就寝4～５時間前に、ビールであれば中瓶1本（500mL）、日本酒であれば1合（180 mL）程度の量を目安に楽しむと良いでしょう。※１
就寝前に水分をとる
就寝前の水分補給も大切です。水分不足のまま就寝するとベタベタとした寝汗をかいてしまい、不快感の原因になるかもしれません。就寝前にコップ1杯の水を飲むことで、寝汗のベタつき防止になります。さらさらとした寝汗であれば乾きやすく、不快感も減らせるでしょう。身体を冷やさないよう、常温のミネラルウォーターを飲むのがおすすめです。なお、コーヒーや紅茶、緑茶などの飲み物には覚醒作用があるカフェインが含まれています。就寝の3～4時間以内にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるといった睡眠の質低下を招く要因になります。特にカフェインに敏感な方は就寝の5～6時間前から、敏感でない方でも就寝の4時間前からは、カフェインの接種を控えた方が良いでしょう。※２
参照元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
※１飲酒のガイドライン
※２快眠と生活習慣
寝汗はストレスや寝室環境のバロメーター
人の身体は、自覚の有無にかかわらず寝ている間にもコップ1杯ほどの汗をかいています。就寝中に汗をかくこと自体は悪いことではありませんが、パジャマの着替えが必要になるほど寝汗をかく場合は注意が必要です。寝汗は、寝室環境や身体の状態を知るバロメーターだといえます。寝汗にお悩みの方は、自身の寝室やストレスの状況を今一度見直してみましょう。
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