仰向け寝や横向き寝など、寝姿勢のパターンは様々です。身体への負担を抑えてぐっすり眠るためには、自身に合った寝姿勢を見つけることが大切だといえます。本記事では自分に合う寝姿勢の見つけ方や仰向け寝・横向き寝・うつ伏せ寝などのメリット・デメリットをご紹介。同時に、良い寝姿勢をキープするために欠かせない寝返りの重要性についてもまとめました。

寝姿勢とは？お悩み別にみるおすすめの寝姿勢 と注意点

寝姿勢とは、文字通り寝るときの姿勢のことです。寝姿勢が自分に合っていないと、身体の痛みや寝起きの倦怠感などにつながってしまいます。自分に合う寝姿勢か否かを判定するポイントや寝姿勢の種類を以下で解説します。自分にピッタリの寝姿勢がわからないとお悩みの方は、参考にしてみてください。

自分に合う寝姿勢は背骨の状態で判断

良い寝姿勢は、仰向け寝と横向き寝で異なります。仰向け寝では、まっすぐに立った状態の背骨と近いラインを描いているのがポイントです。まっすぐに立つと、人間の背骨は緩やかなS字カーブを描いており、寝ているときもこのS字を保つのがポイントです。
一方、横向き 寝の場合は、床と背骨が並行になっている状態がベストです。

寝姿勢	ポイント
仰向け寝	まっすぐに立っているときと同じ背骨の形を保てているか
横向き寝	床と背骨が平行になっているか

この寝姿勢であれば、肩や首、腰への負担を抑えられます。ただし、これらはあくまで目安です。就寝中は、自身の寝姿勢を正確に把握することは難しいもの。「寝起きに身体の痛みや倦怠感がない」「熟眠感がありすっきりと起きられる」といった基準をもとに、自身に合った寝姿勢を判断してみましょう。これらと逆の症状がある場合は、寝姿勢が合っていない可能性が考えられます。

猫背や首・肩のこりが気になるなら：仰向け寝

仰向け寝は、背中全体で身体を支える寝姿勢で安定感があるのが特徴です。厚生労働省が運営するe-ヘルスネットの「快眠のためのテクニック」のページによると、身体に余分な力が入らずリラックスした状態は「仰向け（上向き）」とされています。両手・両足が動かしやすく、左右どちらにも寝返りを打てるので寝苦しさも感じにくいでしょう。肩や首周りの筋肉をリラックスさせられる姿勢のため、肩・首のこりにお悩みの方にもおすすめです。また、横向き寝やうつ伏せ寝のように上体を捻らないため、背骨が丸まらないのもポイント。猫背気味の姿勢が改善される可能性があります。

仰向け寝の注意点

仰向け寝はお尻の先にある「尾てい骨」を圧迫しやすい寝姿勢です。腰への負担が大きくなるため、反り腰の方や腰痛が気になる方は無理は禁物です。痛みがあるときは仰向け寝をやめたり、膝の裏にタオルや枕などを置いて角度を付けたりして、腰への負担を軽減しましょう。
また、舌が気道まで落ち込んでいびきにつながるおそれもあります。いびきや就寝時の息苦しさが気になる方は、寝姿勢を変える・いびき防止のグッズを活用するなどの対策をとりましょう。

息苦しさ・いびきが気になるなら：横向き寝

横向き寝は舌が落ち込みにくく気道を確保しやすいため、いびき防止におすすめの寝姿勢です。くわえて、腰の向きや角度を調節しやすいので負担を減らしたいときにも適しています。脚の間に枕やクッションを挟むと脚・腰の高さが水平になり、より腰の負担を軽減できます。仰向け寝と比べると、胸やお腹への圧迫感が少ないのも魅力です。

横向き寝の注意点

横向き寝のデメリットは、身体の片側が圧迫されるため筋肉のこりや痛みが出やすいという点です。また、マットレスと身体の接地面積が少なく、マットレスに接していない部位が冷えてしまうことも。特に、寝返りの数が少ないと、長時間同じ部位に圧力や冷えが集中してしまうため注意しましょう。寝返りを打つことで、圧力の分散や体温調整がスムーズに行えるようになります。寝返りの打ちやすさは寝具との相性も関わってくるため、体格にあった寝具選びも大切です。

息苦しさ・お腹の冷えが気になるなら：うつ伏せ寝

胸やお腹を下に向けて眠るうつ伏せ寝は、横向き寝と同じくいびき防止に適した寝姿勢です。舌が気道へ落ち込むのを防いで、喉の息苦しさや圧迫感を軽減できます。お腹とマットレスが密着するため、お腹を冷やしにくく、人によっては安心感を覚えやすい寝姿勢でもあります。

うつ伏せ寝の注意点

うつ伏せの姿勢で寝ると、首に負担がかかりやすく腰にも負担がかかることがあります。また、胃に圧迫感が加わって消化が妨げられることがあるため、満腹時の寝姿勢としてはおすすめしません。うつ伏せで長時間寝ると、首を一方に曲げたままになるため、筋肉や関節にストレスがかかりやすく、首や肩に痛みを引き起こすことがあります。うつ伏せ寝をする際には、短時間に留めると良いでしょう。

どの寝姿勢にもメリットとデメリットがありますが、ずっと同じ姿勢でいると様々な不調があらわれるのは共通しています。そのため、寝姿勢はもちろん寝返りのしやすさも重要なポイントだといえるのです。
PILLOW by Active Sleepは、頭をゆったりと乗せられる幅広タイプの枕。幅広タイプのため寝返りが打ちやすく、肩や首への負担が抑えられるのがポイントです。仰向けタイプ・横向きタイプがあり、自身の寝姿勢に合わせてお選びいただけます。専用のパッドを使えば高さも調節でき、肩や首の心地良い位置をキープ。枕から、自身の寝姿勢や寝返りを見直してみてはいかがでしょうか 。

身体の痛み予防や温度・湿度の調節には寝返りが必要

寝返りの役割や必要性についてご紹介します。
健康な大人は、一晩に20回ほどの寝返りを打つとされています。姿勢を変えることで、身体にかかる力を分散させたり、こもった空気を入れ替えたりして、無意識のうちに睡眠環境を整えているのです。
寝入りのときは自分に合った寝姿勢を取れているのに、起きると身体が痛い・スッキリしないという方は、寝返りが少なくなっているのかもしれません。

寝返りの役割1：特定の部位に圧力が集中するのを防ぐ

適度に寝返りを打つと身体にかかる圧力が分散されるので、筋肉のこりや血流の滞りが防止できます。逆に、寝返りが少ないと腕や肩、腰など特定の部位に負担が集中してしまうといえます。寝ている間中、力が加わり続けると考えると、痛みやこりといった症状があらわれてもふしぎではありません。いわゆる寝違えも、不自然な姿勢を寝返りによって修正できずに起こると考えられています。

寝返りの役割2：寝床内気象（しんしょうないきしょう）を調整する

寝具のなかの温度・湿度を「寝床内気象」と呼びます。寝室の温度や湿度と自分の体温、掛け布団や着ているものなどにより、寝床内気象は変化します。長時間同じ寝姿勢でいると、寝具のなかに体温や湿気がこもってしまい不快感が増加。季節や体質によっては寝汗の原因にもなり、睡眠の質だけでなく衛生状態も損なわれかねません。寝返りは、寝具のなかの空気を入れ替えて寝床内気象を調整する役割も担っているのです。

あなたにあった寝姿勢をつくるためのポイント

自分が心地良く眠りに入れる寝姿勢は、人によって様々です。同じ寝姿勢でも、体格や抱えている睡眠時の悩みによって、調整が必要なこともあります。ここでは、自分が理想とする寝姿勢をつくるためのポイントとして、アイテムの活用法と寝返りしやすい身体や寝具について紹介します。

クッションやタオルを使って寝姿勢の悩みを解消

クッションやタオルを使って、いつもの寝姿勢をより快適にする方法をまとめました。
ここでは、特に多くの方がお悩みだと思われる息苦しさや腰痛をケアする方法を解説しています。

低めの枕やタオルで上体を起こすと息苦しさが緩和

「仰向けで寝ているときの息苦しさが気になる」「いびきをかきやすい」という方は、低めの枕やタオルを使って上体を少し起こす姿勢をとると良いでしょう。上体を起こすことで、口蓋垂（こうがいすい・のどちんこ）が喉へ落ち込むのを防ぎ、気道を確保しやすくなります。ポイントは、普段遣いの枕へさらに枕やタオルを重ねるのではなく、肩甲骨のあたりに枕やタオルを差し込んで背中から上体を起こすようにすること。背を上げる角度が大きくなると、寝返りしにくくなってしまう可能性があるため、10度くらいまでの角度で行いましょう。

腰痛が気になる方はクッションで腰の隙間を埋める

横向きに寝ていて腰痛や腰回りの筋肉のこりが気になる方は、腰枕またはタオルで腰とマットレスの隙間を埋めましょう。隙間を埋めることで浮いていた腰が支えられ、楽な姿勢で眠れます。背中よりもお尻が出ている体型の方に特におすすめの方法です。ただし、高すぎたり厚すぎたりする腰枕・タオルを使うとかえって腰を痛めやすくなります。自分の身体が楽で心地良いと感じる塩梅になるように隙間を埋めましょう。なお、仰向け寝の場合は膝下にタオルや腰枕を入れると楽になります。

寝返りを打ちやすい身体づくりも重要

どんなに良い寝姿勢で眠っていても、寝返りが少なければ身体を痛めてしまいかねません。くわえて、寝床内気象の調整 も妨げられてしまいます。寝返りが少なくなっている原因として考えられるのは、以下の通りです。

筋肉が硬直している

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢でいることが多い方は、筋肉が硬直している可能性があります。筋肉が固まっていると、身体の可動域が狭まってしまい、上手く寝返りを打てなくなります。筋肉をほぐすために、寝る前や隙間時間を活用してストレッチをしてみましょう。
以下で、座ったままできる簡単なストレッチをご紹介します。

1. 椅子に浅く腰掛け、手をお尻の後ろへ回す
2. 後ろに回した手は手のひらを上向きにして組み、鼻から深く息を吸う
3. 口から小さく息を吐きながら左右の肩甲骨を背中の内側に向かって引く
4. ３秒キープした後、ゆっくり肩を戻す

寝返りを打ちやすい寝具を選ぶ

身体への負担が少ない寝姿勢のためには、寝返りを打ちやすい寝具を選ぶことも重要です。特に、枕やマットレスは身体を預ける寝具のため、寝返りに大きく関わってきます。寝返りのしやすい枕・マットレスの選び方を紹介します。

マットレスは弾力性や柔らかさに注目

弾力性とは、かかる力に対してもとに戻ろうとする力のこと。弾力性のあるマットレスは、身体が沈み込まないように支えてくれます。ですが、弾力性だけが高いと、身体の出っ張っている部分に力が集中してしまうため、身体の形に合わせてフィットする柔らかさも必要です。しかし、人それぞれ体重や体格は異なるため、同じ製品でも合う・合わないがあります。
たとえば、細身の方は沈み込みが少ないため、柔らかめのマットレスでも寝返りができるでしょう。体格ががっしりしている方や恰幅の良い方は、硬めのマットレスを選ぶと腰や背中への負担が減り、寝返りが打ちやすくなって寝姿勢も安定しやすくなります。自分の体格や寝姿勢に合わせたマットレス選びが重要です。

枕は高さと幅に注目

高さが合わない枕を使用すると、寝返りを妨げてしまうことがあります。仰向け寝で高すぎる・低すぎる枕を使用すると、首と頭を支える頸椎が反る形になり寝返りがしにくくなるだけでなく、こりや痛みにもつながります。また、寝苦しさやいびきなどがあらわれることも。枕の高さは、まっすぐ立っているときの首の角度を保てるかが目安です。 横向き寝の場合は、首と枕の隙間が開きやすくなるため、首の骨が頭から背中に向けて一直線になるよう、高めの枕を使用しましょう。

幅は、狭いものより広いものを選びましょう。幅が狭い枕では頭が落ちやすくなり、寝返りが妨げられるためです。枕の幅が広ければゆったりと寝返りを打てるようになり、安心して頭を預けられます。横幅の広い枕を選びましょう。

寝姿勢は質の良い睡眠に関わる重要なポイント

仰向け寝・横向き寝・うつ伏せ寝といった寝姿勢は、心地良さや寝入りやすさを基準に選びましょう。入眠時に息苦しさを感じる場合は、タオルやクッションなどを使って調整するのも1つの手です。 しかし、タオルやクッションなどはその都度調整が必要なため、人によっては手間に感じるでしょう。また、背を上げすぎてしまうと寝返りが打ちづらくなることがあり、角度のつけすぎには注意が必要です。そのため、マットレスや枕といった寝具そのものを見直すこと をおすすめします。

Active Sleep BEDは、その日の体調や気分にあわせて角度を調整できる電動ベッド 。上体を少し起こして呼吸が楽にな る「呼吸ポジション」 、骨盤にかかる力がゆるむ 「腰楽ポジション」をはじめとした4パターンの角度のほか、気に入った角度を登録 して再現することも可能です。Active Sleep ANALYZERを併用いただくと、 入眠後は自動でベッドが静かに動いてフラットな状態へ戻るので 、寝返りもしやすくなります。「寝具の観点から心地良い寝姿勢を追求したい」という方は、Active Sleep BEDをご検討ください 。