気圧や季節の変わり目、加齢によるホルモンバランスの変化など、様々な要因で体調はゆらぎます。本記事では、それらの体調のゆらぎとの向き合い方をご紹介します。「気圧が変化すると体調を崩しやすい」、「季節の変わり目はいつも調子が悪い」、「年齢とともに体調を崩すことが増えてきた」など、体調のゆらぎにお悩みの方はぜひ当記事をご確認ください。

気圧の変化で起こる体調不良やゆらぎ

気圧が変化すると、頭痛や関節痛などの不調を訴える方は少なくありません。「気象病」という用語を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。気圧によって不調が起こる仕組みは完全には解明されていませんが、鼓膜の奥にある「内耳」が関係していると考えられています。内耳は気圧の変化を感じ取るセンサーの役割を果たしている器官です。人によっては、内耳が過敏に働いてしまう方もいます。その結果、自律神経が過剰反応 して痛みや倦怠感などの症状があらわれることがあるのです。
気圧の変化が気にならない方もいれば、敏感な方もいます。特に、以下に当てはまる方は、気圧の影響を受けやすい方だといえるでしょう。

• 頭痛持ちである
• 普段から肩がこりやすい
• 乗り物酔いをしやすい
• 耳鳴りを起こしやすい
• 長時間同じ体勢でいることが多い
• 運動不足である
• 身体的/肉体的ストレスをためやすい

以下でご紹介するのは、気圧の変化による自律神経の乱れで起こる体調のゆらぎの一例です。

頭痛

頭痛と一言でいっても、痛みの出る場所や感覚は種類によって異なります。特によくみられるのは、頭が締め付けられるように痛む「緊張型頭痛」と、頭の片側または両側がズキズキと痛む「片頭痛」です。緊張型頭痛では、頭の締め付け感だけでなく肩や首筋の倦怠感が伴うケースがあります。緊張型頭痛 は頭や肩、首の筋肉が緊張して起こるため、入浴やマッサージなどで緊張をほぐすことで緩和できる可能性があります。一方、片頭痛は脈打つような痛みとともに吐き気があらわれやすいのが特徴です。片頭痛 の場合は、痛む部分を冷やして安静にすることが大切です  。

肩こり

長時間同じ姿勢でいることが多い方、特にデスクワークに従事している方は、肩がこりやすいため注意が必要です。また、血液を全身に送る筋肉の量が少ないと血流が滞りやすく、肩こりを引き起こしやすい 傾向にあります。同じ姿勢を取り続けることはできる限り避け、腕や肩を回したりストレッチをしたりしましょう。特に、肩甲骨を動かしたり、首筋を伸ばしたりする動きを取り入れたストレッチを実践すると良いでしょう。

めまい

めまいには、視界がグルグルと回るような感覚を覚える「回転性めまい」と、足元がふわふわと浮いたような感覚になる「浮遊性めまい」 があります。また、正確な判別が難しいめまいを「中間型めまい」と呼ぶこともあります。めまいがするときは、静かな部屋で座る・横になるなどして安静にしましょう  。横になる場合は、頭の位置をできる限り低くすると良いでしょう。また、脱水状態によりめまいが引き起こされるケース もあるため、適度に水分補給することも大切です。ただし、めまいには重大な疾患が隠れていることもあります。頻繁に起こる場合は、医療機関の受診も検討しましょう。

関節痛

「天気が崩れると関節がシクシクと痛む」という方もいるのではないでしょうか。この痛みは、気圧の変化によって関節の動きをサポートする「関節包」が膨張することが原因 で起こると考えられています。動かしにくい部位・動かすと痛む部位がある場合には、市販のサポーターやテーピングテープを活用する ことで、関節を動かしやすくなることがあります。また、関節痛は血行不良によって引き起こされているケースもあります。痛みがある部分をゆっくりやさしくマッサージしたり、お風呂に入ったり、蒸しタオルを使って患部を温めるのも良いでしょう。

倦怠感

決定的な痛みがあらわれていなくても、「低気圧の日は疲れやすい」「何となく身体が重い」と悩む方も少なくありません。これは、鼓膜の奥にある「内耳」と自律神経の働きが関係しています。内耳が気圧の変化を察知すると、神経が過剰反応を起こしてしまい、自律神経のバランスが崩れやすくなります。そうなると心身を興奮させる交感神経が優位になったり、逆に心身を落ち着ける副交感神経が優位になったりと、自律神経の働きが安定しません。倦怠感やだるさ、疲れやすさは、副交感神経が優位になりすぎることであらわれる症状です。無理のない範囲で軽く身体を動かすことで、交感神経が適度に活発になり自律神経のバランスが整いやすくなります。

ただし、こちらでご紹介した症状が一概に気圧によるものだとは言い切れません。他の疾患が潜んでいる可能性も考えられるため、症状が重い場合は医療機関へ相談しましょう。

季節の変わり目に起こりやすい体調のゆらぎ

季節の変わり目には、日によって寒暖差が大きくなり、寒暖差疲労や寒暖差アレルギー(血管運動性鼻炎)、不眠などの原因となることもあります。季節の変わり目にみられる体調のゆらぎを以下でご紹介します。

季節の変わり目にあらわれやすい「寒暖差疲労」

ヒトの身体は、寒暖差の激しい環境に置かれると疲労感を覚えます。これには、体温調整に関わっている自律神経の働きが関係しています。自律神経が寒暖差を感じ取ると、各臓器や筋肉にはたらきかけて体温を調節しようとします。しかし、季節の変わり目は1日の気温差が大きく変動するため、自律神経がせわしなく働くことに。その結果、臓器や筋肉に負担がかかり寒暖差疲労へつながってしまうのです。寒暖差疲労では全身の倦怠感にくわえ、下痢や便秘、食欲不振などの症状 がみられます。また、イライラや気分の落ち込みといった心の不調がみられることもあります。冷暖房を活用して外気・室内の気温差をできる限り小さくする、脱着しやすい服装で体温調整をするなどの工夫をすると、自律神経への負担を軽減できるでしょう。

季節の変わり目には寒暖差アレルギーにも注意

寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）とは、激しい寒暖差によって起こる鼻水や鼻詰まり、くしゃみなどの症状のことです。はっきりとした原因はわかっていませんが、気温差によって鼻の粘膜にある自律神経の働きに異常が生じてしまい、アレルギー症状があらわれると考えられています 。風邪やアレルギー性鼻炎と混同されることもありますが、症状が異なります。寒暖差アレルギーは、風邪やアレルギー性鼻炎とは異なりウイルス・アレルゲンによって引き起こされるものではありません。ただし、重度の場合は内服薬や点鼻薬が用いられるケースもあります。

気温や日照時間の変化により睡眠リズムが乱れることも

季節の変わり目には、睡眠リズムが崩れてしまうケースもあります。原因として考えられるのは、次の2パターンです。

• 寒暖差や気温の変化によって就寝中の体温調整が難しくなる
• 日照時間が変化して眠りが浅く・または深くなりすぎてしまう

寒暖差が激しくなると、就寝中の体温調整が難しくなり、寝汗やムレ、冷えといった不快な症状があらわれます。また、春・夏は日照時間が長くなります。朝日が差し込む時間が早まることで、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、身体が起床時間よりも早く覚醒モードへ切り替わります。これにより、中途覚醒や早朝覚醒が起こります。一方、秋・冬は日照時間が短くなるため朝日が差し込む時間が遅くなり、起床時間になってもメラトニンが分泌され続け、寝過ごしてしまうのです。

睡眠は、心身を休ませてストレスを軽減するために欠かせないものです。気圧や季節の変わり目で起こる不調をケアするためにも、まずは普段の睡眠の質を見直してみてはいかがでしょうか。睡眠の質を高める方法のひとつとして、睡眠環境を見直すという手があります。

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体調は年齢によってもゆらぐ

年齢を重ねると、誰でも迎えるのが更年期です。女性の場合、個人差があるものの50歳前後で閉経を迎える方が多くみられます。閉経前後の10年間（40代後半～50代後半）が更年期とされます。更年期を迎えるとホルモンバランスが変化し、それに伴って心身に不調があらわれる方も少なくありません。更年期は、女性の体調が特にゆらぎやすい時期だといえるでしょう。また、更年期症状は男性にもあらわれます。

女性の更年期でよくみられる症状

更年期にあらわれる心身の不調は「更年期症状 」と呼ばれます。ほてりや発汗、イライラなど、代表的な下記の通りです。

症状	症状の概要
ほてり	・顔や身体が突然熱っぽくなる ・数分間熱感が続くのが特徴
発汗	・ほてりに伴ってあらわれることが多い ・涼しいのに汗が止まらなくなることも ・寝汗もひどくなる
頭痛	・緊張型頭痛/片頭痛 が代表的な症状 ・片頭痛 は閉経前にひどくなることが多いが閉経後には回復することが多い
肩こり	・肩に痛みや倦怠感、こわばりがみられる ・緊張型頭痛を伴ってあらわれることも多い
動悸	・安静にしているのに突然息苦しくなる ・少し動いただけで心臓が激しく脈打つ
倦怠感	倦怠感 ・何となく身体が重い ・慢性的に疲労感を覚えるようになる
不眠	・寝汗や不安感などの症状により不眠が引き起こされることが多い ・入眠障害/中途覚醒/早朝覚醒など不眠の症状は様々
イライラ	・以前は気にならなかったことにも苛立ってしまう ・家族やパートナーに厳しく接してしまう
気分の落ち込み	・理由もなく悲観的になったり落ち込んだりする ・更年期は子供の巣立ちや家族の介護など人生の節目となる出来事も多く、ホルモンバランスの乱れも手伝って不安感や落ち込みを覚えやすい

男性の更年期でよくみられる症状

更年期症状は女性のものと捉えられがちですが、男性にも更年期症状はみられます。肩こりをはじめ倦怠感や頭痛、イライラ、気分の落ち込みなど女性と共通する更年期症状があらわれるのです。くわえて、男性の更年期では性欲の低下やEDなどの症状が発生することも少なくありません 。これらの症状は、年齢とともに男性ホルモンが減少することで起こる と考えられています。男性は女性とは異なり閉経がないため、「更年期」の節目がわかりにくい傾向にあるのも特徴です。

こうした更年期症状は、本人の性格や体力ではなくホルモンバランスの乱れによって引き起こされるものです。「自分は体調管理ができていないのではないか」と自分を責めず、心身の変化を前向きに捉えると良いでしょう。更年期症状は人によって軽かったり重かったりするもの、他の人も同じように悩んでいると考えれば、気持ちが楽になるかもしれません。また、更年期症状をケアできる漢方薬や市販薬を活用するなど自身に合った対処法を知ることで、精神的な余裕も生まれるでしょう。

「ゆらぎ」をケアする対処法

気圧や季節の変わり目、年齢などによる体調のゆらぎは、体質を改善することで軽減できる可能性があります。体質改善の基本は、睡眠・食事・運動などの生活習慣を見直すことです。それぞれの具体的な改善方法をご紹介しますい。

睡眠編

睡眠の質を高めて、疲れや倦怠感を根本的にケアすることが大切です。そのためにも、自身が抱えやすい睡眠のトラブルに合った対処法を実践しましょう。

ベッドに入ってもなかなか寝つけない場合

寝つきの悪さに悩まされている方は少なくないはずです。このタイプは「入眠困難 」と呼ばれるもので、ストレスやアルコール、カフェインなどが原因と考えられます。また、スマホやPCから発せられるブルーライトを就寝直前まで浴びることも寝つきを悪くしてしまいます。日光にも含まれるブルーライトは可視光線の中で最も強いエネルギーを持つ光であり 、眠気を誘うメラトニンの分泌を阻害してしまうためです。ご自身に合ったストレス解消法を見つける他、寝酒を控えること、カフェイン の摂取は就寝3～4時間前までに留めること、就寝1～2時間前にはスマホ・PCの操作をできる限りやめることなどを意識すると良いでしょう。

起床時間よりも数時間早く目が覚めてしまう場合

予定の時間よりも数時間早く目が覚めてしまい、その後二度寝ができないケースで、「早朝覚醒」と呼ばれます。年齢やストレス、ホルモンバランスなどによって眠りが浅くなり、早朝覚醒につながっている可能性が考えられます。この場合は、眠りの浅さを改善することが大切です。入眠困難と同じく、就寝直前のアルコールやカフェインの摂取は控え、ブルーライトを浴びる時間に対してもルールを設けましょう。

夜中に何度も目が覚めてしまう場合

夜中に何度も目が覚めてしまうケースは、「中途覚醒」と呼ばれます。暑さや寒さ、湿度によって目が覚めているのであれば、冷暖房を適度に使って寝室の環境を整えましょう。また、寝返りが打ちにくい環境で眠っていると寝苦しさにつながり、目が覚めやすくなってしまいます。この場合は、弾力性があり寝返りの打ちやすい寝具をそろえる、就寝前に体を軽くほぐして寝返りを打ちやすい身体にするなどの対処法がおすすめです。

中途覚醒については、下記記事もあわせてご確認ください。

中途覚醒はなぜ起きる？夜中に目覚めてしまう原因と改善策

食事編

自律神経を整えるのに役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。特におすすめの栄養素の例を、3つピックアップしました 。

栄養素	期待できる効果	おすすめの食材の例
ビタミンB12	・慢性的な疲労の予防	・シジミ/赤貝などの貝類 ・サンマ/イワシ/サバ ・牛/鶏レバー
鉄分	・血液中の酸素を運搬する ・頭痛・めまい・息切れの予防	・牛/豚/鶏レバー ・ほうれん草/小松菜などの野菜 ・アサリ/牡蠣などの貝類
亜鉛	・免疫機能を維持する ・皮膚や粘膜の健康維持を助ける ・細胞の成長や分裂を促す	・牡蠣/ホタテなどの貝類 ・豚レバー ・ゴマ ・アーモンド

運動編

適度な運動は体力づくりになるだけでなく、ストレスを軽減する効果も期待できます。おすすめなのは、自身のペースで無理なく実践できるウォーキングです。ただ漫然と歩くのではなく、正しいフォームを意識して実践するとより効果的です。下記のチェックポイントを意識して、ウォーキングを実践してみてください。

• 顎を軽く引き、背筋を伸ばす
• 目線はやや遠く見るようにする
• 肩の力を抜く
• 歩幅は普段よりも少し大きく
• 脚の動きに合わせて腕を軽振る

健康のために運動が欠かせませんが、運動習慣のない方は運動の始め方も気を遣う必要があります。 急な運動は、心臓に負荷がかかったり、怪我を引き起こしたりする危険性があるため、まずは1回 20～30分ほどを目安に、週1日から実践すると良い でしょう。
ただし、本記事でご紹介した対処法はあくまでもセルフケアの一環です。「症状がなかなか改善しない」、「日常生活に支障をきたすような症状があらわれている」という場合は、速やかに医療機関へ相談することが重要です。

無理せず体調のゆらぎと向き合おう

気圧や季節の変わり目、年齢などは、自身ではどうすることもできないもの。そこで大切なのは、これらによって起こる「ゆらぎ」とどのように向き合うかです。そのためには、睡眠をはじめとした生活習慣を見直して体質を改善してみましょう。特に睡眠は、体力や気力を回復させるために欠かせないものです。

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