仕事や家事で疲れてソファで横になると寝落ちしてしまうことはありませんか？休憩しようと思ってソファに座ったつもりが、いつの間にか寝落ちしてしまっていたなんてこともあるでしょう。寝落ちから目覚めたら肩や腰など身体の節々が痛くなっていたり、朝になってしまっていてやりたかった作業ができなかったり、ソファで寝落ちしてしまうと後悔することもあるかもしれません。今回は、よくソファで寝落ちしてしまう方に向けて身体への影響や原因、対策を紹介します。

ながら寝落ちとは？

何か物事を進めながら無意識に寝てしまうことを「ながら寝落ち」と呼ぶことがあります。たとえば下記のようなシーンで寝てしまうことを指します。

• 入浴中
• 読書中
• 勉強中
• テレビ鑑賞中
• スマホでの作業中

布団やベッド以外で寝落ちすると、身体に悪影響を与える可能性があります。たとえば、ソファで読書やテレビ鑑賞をしている時や、勉強中に机で寝落ちしてしまう場合、同じ姿勢のまま身体を動かさずに眠ることになり、腰や首を痛めてしまうことがよくあります。寝返りを打てるスペースがある布団やベッドと異なり、ソファや机では体勢が固定されてしまうためです。

また、入浴中に寝落ちしてしまうと、湯船のお湯が冷めて身体が冷える原因にもなります。このように、ながら寝落ちは思わぬ健康被害を招くことがあるため、注意が必要です。

寝落ちしてしまう原因は？

寝落ちしないための対策を考えるためには、まず寝落ちの原因を把握することが大切です。寝落ちの原因は様々ありますが、主に睡眠不足と体温の変化によるものが考えられます。以下で詳しくみていきましょう。

1. 睡眠不足によって眠くなる

睡眠不足だと日中に突然眠くなってしまい、寝落ちする可能性が高くなりやすいです。個人差はありますが7時間前後 の睡眠時間が確保できると良いでしょう 。特にじっとしていると眠くなるため、ソファに座っていると寝落ちしやすくなります。また睡眠時間は確保できていても、睡眠時の環境によっては身体が十分に休息できていない可能性もあります。特に光や音は身体にとって刺激になるので目が覚めやすく、寝つきに影響しやすいポイントです。就寝前にテレビやパソコン、スマホなどの明るい画面を見たり、大音量で音楽やテレビの音を聴いたり、隣の部屋や外の音が気になったりすることで、時間は確保できていても身体が休息しきれずに、結果的に日中の 眠気につながってしまうのです。

2. 体温の変化によって眠くなる

人は体温が下がると眠くなりやすくなります。入浴後、徐々に体温が下がりはじめます。個人差はありますが、入浴後1時間半～2時間後には体温が下がるため 、 このタイミングでソファにいる、寝落ちしやすくなるのです。体温が下がるタイミングは眠気を促進するため、入浴のタイミングや入浴後の過ごし方は注意しましょう。

ソファでの寝落ちを避けたほうが良い理由は？

ソファでの寝落ちを避けたほうが良い理由は下記の3つです。

• 風邪を引いてしまう可能性がある
• 身体を痛める可能性がある
• 寝ても疲れが取れづらい

以下で詳しくみていきましょう。

1. 風邪を引いてしまう可能性がある

ソファで寝落ちすると風邪を引くリスクがあります。本来寝ようと思ってソファの上にいるわけではないので、寝落ちしてしまうとかけ布団や毛布など身体を十分に温められるものがない状態のまま眠ってしまうことになるでしょう。身体が冷えると人の免疫力は下がりやすくなり、ウイルスにも感染しやすくなります。そのため、ベッドや布団以外の場所で寝落ちしてしまうと、身体の冷えから体調不良につながる恐れがあるので注意が必要です。

2. 身体を痛める可能性がある

ソファで寝落ちすると、首や肩、腰を痛める可能性があります。これは、寝返りが打ちにくく、血流が悪くなるためです。人は寝返りを打つことで血液の循環を良くして身体への負担を和らげています。しかし、ソファでは寝返りが打てず、同じ姿勢が続くことで血管が圧迫され、腕や足がしびれたり、肩や腰などの負担がかかったりしやすくなります。これが身体を痛める原因となるため注意しましょう。

3. 寝ても疲れが取れづらい

ソファはベッドや布団のような寝具ではないので、十分な広さはなく無理な姿勢になりやすいです。本来は布団やベッドなど眠るための環境で眠るからこそ身体はリラックスでき、疲労の回復につながります。ソファで寝落ちしてしまうと身体が十分にリラックスできず、寝ても眠りが浅くなってしまいます。朝に眠気やだるさが残ることもあるでしょう。たとえ長時間寝たとしても、疲れが取れづらくなってしまうのです。

ソファで寝落ちしないためにできることとは？

寝落ちを防ぐための対策としては以下3つが挙げられます。

1. 寝落ちしやすいタイミングを把握する
2. 眠気を覚ます工夫をする
3. 睡眠不足を解消する

それぞれの対策を詳しく解説します。

1. 寝落ちしやすいタイミングを把握する

どのような時にソファで寝落ちするのか、タイミングを把握できれば寝落ちを避けやすくなります。一般的に、食後やお風呂上りの2～3時間後のタイミングは寝落ちしやすいタイミングといえます。食後は血糖値が上がるので眠くなりやすく、お風呂上りは徐々に体温が下がり眠気を促進するためです。これらのタイミングにソファでゆっくりするのを避けて、早めにベッドにいくことで回避しやすくなるでしょう。

2. 眠気を覚ます工夫をする

眠気を感じたら無理に覚ますよりも、できる限りベッドや布団でしっかりと休むことが理想です。しかし、どうしてもその場で寝られない状況や、まだ寝るわけにはいかないという場合もあるでしょう。そんな時には、一時的に眠気を軽減する工夫が役立ちます。 たとえば、軽いストレッチや運動を取り入れると、血流が良くなり、眠気が和らぐことがあります。また、冷たいものを顔に当てたり、冷水で顔を洗ったりすると、冷たさが刺激となって眠気を覚ます助けになるでしょう。

3. 睡眠不足を解消する

寝不足が原因で寝落ちしてしまう可能性も考えられます。その場合は何より睡眠不足を解消しましょう。決まった時間に寝床について睡眠時間を確保すれば寝落ちも防げるでしょう。十分な睡眠時間をとっている場合でも、睡眠の質が低下して眠りが浅くなっている可能性があります。睡眠の質が低下すると睡眠時間が長くても身体がうまく休めていないかもしれません。就寝前にスマホやテレビ、パソコンの画面を見ていると光による刺激が強いので目が覚めやすく、眠りも浅くなりがちです。また寝る直前にコーヒーや緑茶などのカフェインやアルコールを摂取することで睡眠の質を低下させる可能性があります。十分な睡眠時間をとり、しっかり休息できれば思わぬ寝落ちも防げるでしょう。

どうしてもソファで寝たい！そんなときに気をつけるべきポイントとは？

ソファで寝落ちしないための対策をしたとしても、くつろいでいる間に寝落ちしてしまう可能性はあります。ソファから動く気力もなく、「どうしてもソファで寝たい」「少し仮眠を取りたい」と思うことも時にはあるでしょう。どうしても・・という場合は、以下の4点に気をつけてみましょう。 < ol > ソファで寝るのは昼寝などの仮眠に限定する 寝すぎを防止するためにアラームをセットする 十分な大きさのソファで寝る 枕やクッションなどを利用する

1. ソファで寝るのは昼寝などの仮眠に限定する

どうしてもソファで寝る場合は短時間の仮眠にとどめましょう。15分程度の睡眠であれば、仮にソファでの睡眠であっても身体への負担も少なく眠気もスッキリします。仮眠前にコップ1杯分のコーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインを摂取すると仮眠後に目覚めやすくなります。仮眠の効果と詳しい方法については以下の記事もご覧ください。

昼寝はパフォーマンス向上につながる？仮眠の効果とパワーナップの方法を解説！

2. 寝すぎを防止するためにアラームをセットする

ソファでの長時間の睡眠を避けるため、仮眠をする場合はアラームをセットして15分以内に起きられるようにしましょう。30分以上の仮眠は深い眠りに入ってしまうので、寝起きの際に眠気や倦怠感を感じる可能性があります。アラームをセットしないと30分以上寝てしまう可能性があるので事前に15分のアラームをセットして、心配であればスヌーズ機能を一緒にセットすると深い眠りの防止にもつながります 。アラームをセットしてしっかり起きられると眠気もとれやすくなりますよ。

昼寝で眠りすぎてしまうのはなぜ？仮眠に最適な時間と日中寝すぎてしまう原因を解説！

3. 十分な大きさのソファで寝る

ソファが小さすぎると寝落ちした時に身体を曲げないといけなかったり、ソファから身体がはみ出したりしてしまいます。そうなると身体が窮屈な姿勢になって固まり、寝返りは打てません。寝返りが打てないと同じ身体の部位が圧迫された状態が続くため、その部位の血流が悪くなり、身体を痛める原因になりかねません。どうしてもソファで寝たい場合は寝返りを打てるように、自分の身体がおさまるくらいの十分な大きさのソファで寝ましょう。

4. 枕やクッションなどを利用する

ソファでの昼寝は首が曲がった状態になる可能性があり、痛みにつながる危険があります。首を痛めないためには枕やクッションを利用して支えると良いでしょう。

ここまで、ソファで寝落ちしたい時に気をつけるべきポイントをご紹介しました。寝る時はもちろんベッドや布団などの環境が適していますが、どうしてもソファで寝落ちしたい場合は、上記を工夫すると良いでしょう。ただし、繰り返しにはなりますが短時間の睡眠で留めることを忘れずに。

眠りにつく際は呼吸の深さと角度も重要

深い呼吸をすると副交感神経を刺激します。副交感神経が刺激されると身体がリラックスした状態になりやすくなるため、心地良く眠りに入るには「深い呼吸」が大切です。そのため、眠る時は呼吸のしやすさを意識すると良いでしょう。たとえば、背中に角度をつけて少し上半身を上げると、気道が確保されて横隔膜が下がるので呼吸がしやすくなります。また、背中だけでなく、足も少し上げると身体の力が抜けやすくなります。眠る際には、角度にも着目すると良いでしょう。

どうしても寝落ちしてしまうなら・・環境を見直すのも手

ベッドや布団などの睡眠環境以外での寝落ちは様々な面 で身体に負担がかかる可能性があります。日頃ソファで寝落ちしてしまう方は寝落ちしても安心な睡眠環境を整えるのはいかがでしょうか。Active Sleep BEDはActive Sleep ANALYZERと併用いただくことで、角度を少し付けた状態で横になることができ、更に入眠を検知するとゆっくり自動でフラットな状態になります。スマホを見ている時や読書中などに寝落ちをしてしまったとしても安心です。睡眠状態をモニタリングし、専用アプリで管理もできるため、睡眠の 見直しにもご活用ください。
Active Sleep BEDの詳細は以下よりご覧ください。