仕事の重要な会議中や運転中、勉強や授業を受けている最中に突然の眠気…集中しなければいけないときに限って睡魔に襲われて悩まされている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？この記事では、そんな不意の眠気に対処する方法や、眠気を感じる原因について詳しく解説していきます。日々の生活で眠気に困っている方々の悩みや疑問に答える内容となっていますので、ぜひ参考にしてください。

日中眠くなる原因は？重要な場面で居眠りしない対策を解説

日中に眠気を感じる原因

会議や試験など重要な場面や車の運転中など、「なぜ日中に眠くなるのか？」と疑問に感じている方に向けて、眠くなる原因について紹介します。

睡眠不足

睡眠を十分にとることができない日が続くと、日中に眠気を感じ、集中することができなくなります。

質の悪い睡眠

深い睡眠状態にある「ノンレム睡眠」は、脳を休める効果があります。しかし、「ノンレム睡眠」ができていない場合、どれだけ眠っても浅くしか眠れず、睡眠不足と同じ状態になるため、日中に眠気を引き起こす原因になります。

食後の眠気

食事のあとは血糖値が急激に上昇します。その血糖値上昇を抑えるために、体内では「インスリン」が分泌されます。今度は「インスリン」によって血糖値が急激に下がります。このようにして引き起こされる血糖値の急降下が眠気につながります。
昼食のあとに眠くなるのはこれが原因のことが多いです。

薬の副作用

花粉症やアレルギー性鼻炎などに対する薬は、ヒスタミンを抑える抗ヒスタミン剤が配合されています。抗ヒスタミン剤により、集中力、注意力の低下や眠気といった状態につながることがあります。

ストレス

ストレスによって、自律神経のバランスが乱れると、交感神経の働きが優位となることがあります。交感神経は、脳を興奮状態にするので、夜の睡眠の質に影響します。結果的に睡眠不足の状態となり、日中に眠くなる要因となります。

なんらかの病気

日中に急な眠気が襲ってくる原因に、なんらかの病気が隠れていることがあります。代表的なものとして、以下に紹介する「睡眠時無呼吸症候群」と「ナルコレプシー」が挙げられます。この2つの病気に限らず、睡眠に関して異変を感じることがあれば、速やかに病院を受診するようにしましょう。

睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、眠りだすと呼吸が止まってしまい、深く眠ることができなくなる状態です。呼吸が止まると、身体が酸欠状態となり睡眠が中断されます。再び眠っても呼吸が止まるため、深い睡眠をとることができなくなり、日中の眠気につながります。
その他にも、睡眠中の酸欠状態により、動脈硬化の進行、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病の悪化などの生活習慣病を引き起こすこともあります。
参考：「昼間の眠気 -睡眠時無呼吸症候群・ナルコレプシーなどの過眠症は治療が必要│e-ヘルスネット」（厚生労働省）（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html）より加工して作成

ナルコレプシー

「ナルコレプシー」とは、目を覚まし続ける役割のヒポクレチンやオレキシンと呼ばれるタンパク質を作り出すことができなくなる状態です。夜十分な睡眠をとっていても、目を覚ますタンパク質をつくることができないため、日中に突然眠気に襲われ、居眠りしてしまいます。
会議中に寝てしまう、野球の試合中に寝てしまう、自転車をこいでいるときに寝てしまうなど通常だと考えられない場面でも眠ってしまう方は、「ナルコレプシー」かもしれません。

日中の眠気の対処法

日中に眠くなったとき、眠れない場面も多くあります。眠気を覚ます対処法を紹介します。

ガムを噛む

キシリトール系のガムを噛むと爽快な風味で眠気が覚めますが、噛むこと自体も眠気対策になります。噛むことで、やる気ホルモンと呼ばれるドーパミンや幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌され、夜間の十分な睡眠につなげる効果もあるといわれています。

目薬を差す

眠気を覚ますには、清涼感のあるメントール成分が配合された目薬を使用するのもおすすめです。
また、眼精疲労の回復効果のある目薬を使用すれば、目を休ませることもできます。

ツボを刺激する

ツボを押すことで眠気が覚める場合もあります。眠気対策には、親指と人差し指の骨が合わさるところのくぼみ「合谷（ごうくう）」や、中指の爪の生え際にある「中衝（ちゅうしょう）」、目頭の上にあるくぼみ「清明（せいめい）」などを痛気持ちいいくらいの力で押しましょう。

軽いストレッチをする

背伸び、足首を回す、もも裏を伸ばす、手のひらをグーパーするなどのストレッチは、血流をよくして、眠気を覚ますことができます。座ったままでもできるものもあり、手軽に眠気解消が見込めます。

部屋を換気する

眠気を覚ますのには、部屋の換気による空気の入れ替えも効果的です。
空気中の二酸化炭素濃度が高くなると、眠気を引き起こすことがあります。眠気以外にも頭痛や息苦しさが現れることもあります。
1時間に1〜2回程度、数分間でも窓やドアを全開にすることで、空気を入れ替えられます。

顔を洗う

眠気を覚ますのには、冷たい水で顔を洗うことも効果的です。
眠気の原因は、体温の上昇も関係するので、冷たい水で顔を洗って、体温を下げましょう。リフレッシュもできるため、作業効率や集中力の上昇も期待できます。

カフェインを摂取する

コーヒーなどでカフェインを摂取するのも、眠気覚ましには効果的です。
個人差はありますが、カフェインを摂取すると30分〜1時間程度で効果がでます。昼食前にコーヒーを飲むと眠気が引き起こされる時間にカフェインの効果を得られるのでおすすめです。
ただし、カフェインの過剰摂取はめまいや心拍数の増加、不眠症の原因にもなります。カナダ保健省（HC）は、健康な成人は最大400 mg/日までとするよう注意喚起しています。コーヒーであれば1日約3杯までに抑えましょう。
参考：「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html）より加工して作成

仮眠をとる

どうしても眠くなるときは、仮眠をとることもおすすめです。仮眠のポイントは眠気が強くなる前に目を閉じることです。目を閉じることでリラックスし、睡眠と同じ効果が期待できます。仮眠時間は15分を目安にしましょう。仮眠時間が30分を超えると睡眠が深くなり、夜間の睡眠への悪影響となります。

昼寝については、以下記事でもご紹介しています。
昼寝はパフォーマンス向上につながる？仮眠の効果とパワーナップの方法を解説！
昼寝で眠りすぎてしまうのはなぜ？仮眠に最適な時間と日中寝すぎてしまう原因を解説！

規則正しい生活をする

毎日決まった時間に起床し、規則正しい睡眠リズムを意識することもとても大切です。起床時間を揃え、夜は眠くなったらベッドに入りましょう。過度な飲酒は脳を刺激して睡眠を妨げる原因となります。夜に眠気が来ない場合は、活動時間に運動を取り入れたり、徐々にリラックスモードになるように調整したりしましょう。

寝室の温度や湿度を調整する

睡眠環境の向上のためには、寝室の温度や湿度を管理することも重要です。温度が低すぎると皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。
睡眠時に適したな温度は16〜26℃、湿度は50〜60％といわれています。温度や湿度が高すぎると、発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱を逃がすことができません。身体内部の温度が下がらないため、寝つきの悪さにつながります。

睡眠の質については、以下記事もご覧ください。
睡眠の質を上げる方法とは？快眠を得るコツを紹介

枕の高さやマットレスの硬さを調整する

枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します。適切な枕の高さやマットレスの硬さだと、寝心地が良くなり、寝返りもしやすくなるためです。
例として、身体の構造上、首のカーブにあたる「頸椎弧（けいついこ）」が深い方は高めの枕を、頸椎弧が浅い傾向にある女性や細身の男性は一般的な高さの枕よりも1〜2cm程度低いタイプを選ぶのがおすすめです。目安として、枕の高さは、敷布団と首の角度が約5°になるように、マットレスの硬さは、腰部のS字カーブのすき間が2〜3cmになるように調整します。

Active Sleepでは、仰向け・横向きの寝姿勢に合わせた枕「PILLOW by Active Sleep」をご用意しています。体格の違いにも対応する80cmの幅広サイズで、寝返りを優しく受け止めてくれます。高さ調整パッドで合計10mmまでの調節も可能です。

ぜひ以下のページよりご覧ください。

身体に負担のかからない寝姿勢をとる

眠るときは、身体に負担のかからないような姿勢をとることが重要です。
たとえば、入眠直前の姿勢は背中の角度をつけて上半身を少しあげることで呼吸がしやすくなり、足を高くして寝ることで楽に感じるなど、「角度」を意識すると良いでしょう。

「Active Sleep BED」は、入眠角度をご提案しています。入眠時は少し角度をつけて、入眠後はベッドが自動でゆっくり静かにフラットな状態に戻ります。
Active Sleep BEDの詳細は、以下のページでご紹介しています。

「Active Sleep BED」のユーザーの声

実際に「Active Sleep BED」を使っているユーザーの声を一部ご紹介します。

鈴木さん（男性）の声：「Active Sleepは自分にぴったりの角度を作れるから、呼吸がスーっと入ってきて……もう感動です。そのまま眠りに入れるんですよ、本当に楽に寝れるんです。首や肩にも負担がないですし。ゆりかごみたいな寝心地というか、ぐっすり気持ち良く眠るってこういうことかと初めて実感しました。」

＞Active Sleeper’s Voice #01 鈴木さんの声

山本さん（女性）の声：「Active Sleepの足が上がる機能はとてもいいんですよ。私のいちばんのお気に入りかな！　むくんだ足が楽になるので、非常に効果がある。それまで足枕を敷いていたんですが、今はボタンひとつ押せば足が上がるようにカスタマイズして使っています。」

＞Active Sleeper’s Voice #02 山本浩未さんの声

睡眠の質は、睡眠時の姿勢がとても重要です。「Active Sleep BED」は、背や脚の角度やマットレスの硬さもお好みでカスタマイズできます。入眠を検知すると、ベッドが自動でフラットになることで睡眠時の寝返りもしやすく、快適な睡眠環境にすることができます。

まとめ

日中に感じる眠気の対処法として、ガムを噛む、ツボを刺激する、カフェインを摂取する、仮眠をとるなどが挙げられますが、何よりも大切なのは、”規則正しく、質の高い睡眠をとること”です。
睡眠時間は確保できていても日中に眠くなってしまう方は、睡眠の質という点において問題があるのかもしれません。寝具の睡眠環境を見直すのもひとつの方法です。
Active Sleep BEDはActive Sleep MATTRESSと併用いただくことで、マットレスの硬さも調整が可能です。更に、専用のアプリで睡眠時のモニタリングも簡単に行えます。Active Sleep BEDの詳細は、以下のページでご紹介しています。