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寝室の電気、つけたまま?それとも真っ暗派?睡眠時に適した照明の条件とは?

寝室の電気、つけたまま?それとも真っ暗派?睡眠時に適した照明の条件とは?

寝るときは真っ暗のほうが良いのか、それとも小さくても灯りがあるほうが良いのか迷っている方もいるでしょう。

本記事では、寝室の電気は消したほうが良いのか、睡眠と光の関係についてご紹介します。加えて、寝室の照明の設置ポイントや寝る前のおすすめ習慣など、快眠のためのポイントも解説しています。寝つきが悪いのは寝室の灯りのせいかも?と思われている方は、ぜひ参考にしてください。

寝室のライト、真っ暗で寝る派?電気をつけたまま寝る派?

寝るときの寝室は真っ暗にしたほうが良いとはいわれています。しかし、暗闇に不安や恐怖を抱く方が無理に真っ暗にしても、ストレスになって良い睡眠はとれません。眠るときというのは、人間がいちばん無防備になる時間でもあります。そのため、部屋の明暗よりも、安心して過ごせる環境かどうかのほうが大切です。

ですが、灯りをつけているとどうしてもよく眠れない、スッキリ起きられないという場合は、寝室のライティングが合っていない可能性があります。また、照明の他にも、寝具に要因があるかもしれません。

眠る時の灯りがもたらす身体への影響

灯りをつける派もつけない派も知っておきたいのが、光が睡眠に与える影響です。どういったことが起こり得るのか知っておき、自分に合った対策をとりましょう。

光には体内リズムを整える働きがある

人には、体内時計があります。ただ、体内時計は24時間ではなく25時間で1周といわれています。1日が24時間ですから、1時間の差があります。この1時間のズレを調節してくれるのが強めの光です。朝に強い光を浴びない、夜に明るい場所にいる…ということが続くと、1日の周期と自分の体内リズムにどんどんズレが生じてしまい、睡眠がうまくとれなくなってしまいます。

そのため、寝室の照明が明るすぎる場合は、照度を落とすようにしましょう。また、朝にはカーテンを開けて少しの間でも日の光を浴びるようにします。部屋の方角によって朝日を浴びにくい場合もあるかもしれませんが、可能であれば朝に強い光を浴びることが好ましいです。

明るいとホルモンの分泌が抑えられて健康に影響が出ることもありえる

人は眠くなるときに、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。メラトニンの量が増えると眠気を覚え、少なくなると覚醒します。メラトニンには、暗いと分泌され、明るくなると少なくなる特徴があります。つまり、寝室が明るいとメラトニンの分泌に影響するのです。

さらに、メラトニンには血管拡張作用があり、眠るときに血管を広げて副交感神経を優位にします。簡単にいえば、リラックス状態を作り出すのにも欠かせないホルモンなのです。

暗闇は不安を増幅させることがある

前項で述べたように、部屋が明るいまま寝ると、健康への影響が心配されますが、だからといって無理をして暗闇で寝るのも良くありません。特に、暗闇に不安を感じてしまう方の場合は、、部屋を暗くすること自体がストレス要因となり、結果として身体にも影響が出てしまう可能性があります。寝入ってしまえば部屋が暗くても問題がないときは、タイマー機能を使って灯りを落とすのも手です。

明るさも大切ではありますが、なにより自分が安らげる空間づくりをするのがいちばんです。もし、部屋の明るさは保ったまま、身体の健康を考えて少しでも暗い中で睡眠をとりたい場合は、目に入る光だけをシャットダウンするアイマスクを活用すると良いでしょう。

寝室に取り入れたいライティングのポイント

睡眠時に部屋に灯りを取り入れたいという場合は、以下に解説するポイントを押さえてライティングを考えてみてください。いろいろな照明を試して、心地良い寝室が出来上がれば、心身共に健康ですっきりとした日々が送れるようになるはずです。

目に光源が入らないようにする

光源とは光を発するもの全般を指します。部屋の照明器具はもちろん、窓の外に何かしらの光源がある場合も、寝るときに視界に入らないようにすると良いです。眼を閉じていてうっすら感じる程度の光でも、脳は敏感にキャッチします。気になるときは、ベッドの位置を調整したり、アイマスクを使用したりしてみましょう。

部屋を真っ暗にせず、ライトスタンドのように移動できるタイプの照明を使う場合は、ベッドや布団で横になったときに光が目に入らない位置に設置します。足元に置く、インテリアで光の拡散を調整するといた方法がおすすめです。

光は暖色系になる電球色を選ぶ

照明の色には、オレンジっぽい色の電球色、ブルーがかった昼光色、白っぽい昼白色の3つがあります。寝室におすすめなのが、電球色です。暖色の光はまぶし過ぎず、かつ寝つきを良くしてくれる色だといわれています。焚き火の映像を見ていると、音や光に癒されるという話がありますが、木が燃える音や炎の揺らぎだけでなく、赤やオレンジといった暖色がリラックスさせてくれているとも考えられています。

間接照明を使い分ける

日本の住宅は、天井にあるシーリングライトで部屋全体を照らすのが一般的です。部屋の照明としては、効率的ではありますが、明るすぎる場合もあります。そんなときは、間接照明を使って部屋の明るさを調整してみましょう。

シーリングライトをペンダントライトやシャンデリアにしてみるのも手です。ただ、工事が必要な場合は、有資格者でなくては設置できないので注意しましょう。スタンドライトや足元用のライトを使うのも落ち着いた空間になります。また、夜中に目を覚ましたときに、強い光を浴びることがないので、もう一度寝る際に邪魔にならないのも魅力です。お手洗いに行く間に目が覚めてしまうという方は、部屋の灯りをつけなくても良いように、センサーライトがあると便利です。

寝る前に気をつけておきたい照明や過ごし方

良い眠りのためには、ベッドに入る前も肝心です。寝る前にやっておきたいことや注意したいことをご紹介します。

寝る1~2時間前から照明を暗くする

寝る時間の1~2時間ほど前には、部屋の明るさを落としておきましょう。照度は50ルクスほどが良いといわれています。50ルクスは、10メートル先の人の顔や行動がわかる程度とされているので、日常生活に支障が出るほどの暗さではありません。一般的なリビングの照度は100ルクスほどといわれているので、半分程度の明るさを目安にすると良いでしょう。明るさの調整が難しい場合は、間接照明を活用して必要な光源は押さえつつ、適度な暗さを保つことを心がけます。

スマホの光やカフェインなど睡眠を妨げるものを避ける

スマートフォンやパソコン、テレビなどからはブルーライトと呼ばれる光が発せられています。自覚はしにくいのですが刺激の強い光のため、脳が覚醒してしまいます。そのため、寝入りのときにブルーライトを浴びるのはあまり好ましくありません。また、動画やゲームに熱中していると、アドレナリンが分泌されて興奮状態になり寝付きに影響してしまう場合があります。目を使わずに済むように、心地良い音楽を聴くようにすると良いかもしれません。

また、コーヒーやお茶、コーラなどに含まれるカフェインも、脳を覚醒させます。さらに、血管の収縮作用があるため睡眠時に必要となる放熱がしにくくなるのも難点です。カフェインレスの商品にしたり、別の飲料を飲んだりなどの対策をしましょう。

寝る前にリラックスする習慣をつける

飲み物を飲む、ストレッチをするなど、寝入りを良くする習慣をつけます。飲み物はお水やホットミルク、生姜湯などがおすすめです。水に含まれるミネラルには鎮静作用があるとされ、コップ一杯のお水を飲むだけでも身体がリラックスするといわれています。ホットミルクにはたんぱく質が含まれていることから、メラトニンの材料となるトリプトファンが摂取できます。ただし、つくられたメラトニンは体内に残しておけないので日常的にたんぱく質をとることが大切です。生姜には身体を温める効果があるので、冷えが気になる場合に生姜湯を飲むと良いでしょう。

ストレッチは、息が上がらない程度に行います。身体の緊張をほぐす・緩めるというイメージで行ってください。寝姿勢も同様に、体に変な力が加わらないように、マットレスや枕で工夫します。

就寝前に入浴するときは浴室の照明を調節する

お風呂に入ったら寝る、というルーティンの方もいるでしょう。その場合、お風呂場の明るさを抑えておくと眠りにつきやすくなります。浴室の明るさは100ルクスほどなので、半分程度まで下げるのがおすすめです。

浴室の明るさの調整が難しい場合は、照明は消してバスライトを使ってみてはいかがでしょう。バスライトには置くタイプや浴槽に沈めるタイプなどがあります。カタチや光の色なども様々なので、好みのライトを探す楽しみもあります。

まとめ

満足感の高い睡眠をとるためには、光と睡眠の関係を知ることが大切です。また、自分が心地良い空間とはどんなものか、自分自身について理解を深めることも快眠を得るポイントといえます。真っ暗なほうが寝やすいのか、少しは明るいほうが良いのかと、いろいろと試してみたり、ここで紹介した寝つきを良くする習慣も取り入れてみたりしてみてください。

それでも寝つけない・起きたときにスッキリしないという方は寝具の見直しも検討してみると良いでしょう。睡眠は人生において、とても大事なことです。眠りが豊かになれば、ハツラツとして過ごせます。

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