家族に寝言を指摘されたり自分の寝言で目が覚めたりと、寝言に悩んでいる方は少なくありません。寝ている間のことなので、対処方法が難しいでしょう。そこで今回は、寝言の原因や寝言を改善する方法を詳しく解説します。

寝言は睡眠中に起こるねぼけ行動の一種

寝言は「睡眠時随伴症」というねぼけ行動の一種といわれています。睡眠時随伴症は、英語で「パラソムニア」とも呼ばれており、子どもから大人まで誰にでも起こり得る症状です。睡眠中に発生する特異な行動を意味しており、寝言に限らず夜尿や歯ぎしり、悪夢、レム睡眠行動障害も睡眠時随伴症の例として挙げられます。中には突然大きな声で叫んだり、隣で寝ている家族に危害を加えたりすることもあります。しかし、全てのケースで危険な状態に結びつくわけではありません。たとえば、眠りが浅くなるレム睡眠になると脳が活性化するため寝言を発しやすくなります。特に、子どもの場合 は成長の過程にあり、昼間に活動して夜に眠るというリズムが作られている段階です  。大人であれば夢と筋肉の動きが連動しないようにコントロールされていますが、成長段階の子どもはコントロールがしきれないため、夢と筋肉の動きが連動してしまい寝言を発しやすいのです。そのため、成長とともに徐々にコントロールができるようになり、寝言を含むねぼけ行動が減って安定していきます。しかし、あまりにも寝言の頻度が多い場合や大きな声を発する場合は注意が必要です。症状によっては、他の病気が隠れている可能性も考えられるので、気になる場合は専門医の診断を受けましょう。

参考：e-ヘルスネット「睡眠時随伴症」

注意が必要な寝言・問題ない寝言の違いとは

寝言を発する原因は、レム睡眠時とノンレム睡眠時で異なります。浅い眠りであり誰でも寝言を発しやすいレム睡眠時は、基本的に心配する必要はありません。ただし、レム睡眠時  であっても、注意したほうが良い寝言もあります。また、深い眠りに入っているノンレム睡眠時の寝言は、ストレスが原因になっている可能性も考えられます。続いては、寝言を発するタイミングや傾向を踏まえて、注意が必要な寝言と問題のない寝言の違いを解説します。

ストレスが原因と考えられる寝言

睡眠にはリズムがあり、身体は休んでいるけれど脳が活性している「レム睡眠」と、身体と脳の両方が休んでいる「ノンレム睡眠」に分けられます。健康的な睡眠状態にあるときは、寝始めの段階からノンレム睡眠の深い眠りに入ります。その後、90〜120分周期 でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して睡眠のリズムを刻みます。寝言もレム睡眠とノンレム睡眠では傾向が異なるため、どのタイミングでどのような寝言を発しているかがポイントです。  特にノンレム睡眠は身体と脳の両方を休めるために重要な時間であり、このタイミングではっきりとした寝言や大きな声を発する場合は、脳が休めていない可能性があります。つまり、いくら寝ても眠りが浅く、心身がストレスを受けている状態といえるでしょう。こうした寝言が頻繁に続くようであれば、ストレスが改善されず蓄積される一方ということも考えられます。レム睡眠か、ノンレム睡眠かを把握するには睡眠状況を記録するスマートフォンのアプリなどで確認する方法があります。本人の健康はもちろん一緒に寝ている方にもストレスを与える可能性があるので、対策を取ったほうが良いでしょう。

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問題ないと考えられる寝言のケース

寝言の中でも、レム睡眠時や明け方など眠りが浅くなるタイミングで発する寝言は、基本的に心配する必要はありません。浅い眠りでは身体が休んでいますが、脳や自律神経は活発に動いています。そのため、脳内の整理や記憶の定着などが行われており、寝言を発しやすくなるタイミングです。レム睡眠時には夢を見るケースも多く、夢の内容に連動した寝言を発することもあるでしょう。夢の内容によっては、怒ったり悲しんだりという感情を踏まえた寝言を発する可能性もあります。普段は温厚な性格の方が、寝言で怒りを表現すれば家族や周囲は驚くでしょう。しかし、ほとんどの寝言は本人の意思とは関係がなく数分で収まるため、本人が辛そうにしていなければ問題ありません。ただし、あまりにも頻繁に怒鳴り声を上げたり乱暴な行動をしたりする場合は注意が必要です。場合によっては、レム睡眠時に起こる睡眠時随伴症の1つである「レム睡眠行動障害」  の可能性があります。寝言が気になる場合は、専門医に相談したほうが良いでしょう。

参考： e-ヘルスネット「レム睡眠行動障害」

寝言を引き起こすストレスにはどんなものがある？

ノンレム睡眠時や深夜帯などの本来眠りが深くなるタイミングの寝言は注意が必要です。このような寝言を引き起こす大きな原因の1つとしてストレス  が挙げられます。特に気持ちを溜め込んでいたり、寝室環境が悪くて寝苦しさを感じていたりする場合は、寝言を引き起こしやすいでしょう。また、以前と比較して寝言が増えたと感じる方は、眠りが浅くなっている可能性があります。続いては、これらの寝言を引き起こすストレスについて詳しく見ていきましょう。

気持ちを溜め込んでいるケース

普段は温厚な性格の方が、寝言で文句を言ったり泣いたりしている場合は、知らず知らずのうちにストレスを抱えている可能性があります。特に職場や家庭などで主張できずに、気持ちを溜め込みがちな方に起こり得る状態です。起きているときは抑制できる怒りや悲しみであっても、睡眠中は理性が働きません。そのため、日常的に溜め込んでいた感情が寝言に出やすいと考えられます。すぐに収まるような寝言であれば問題ありませんが、あまりにも頻繁に怒りや悲しみを表すような寝言の場合は注意が必要です。強いストレスが溜まっている可能性がある他、「睡眠時無呼吸症候群」や「ナルコレプシー」なども考えられるため、専門医の診断を受けることをおすすめします。

寝室環境で寝苦しさを感じているケース

寝室環境は睡眠の質に大きく影響します。快適な環境で眠れていれば、リラックスした質の高い睡眠が得られやすいため  寝言も少ないでしょう。しかし、日常的に寝言を発していたり、唸り声やうめき声に似た寝言を発して、うなされているような状態になったりするのであれば  、寝室環境が悪いことでストレスを感じている可能性があります。たとえば、寝室の温度や湿度が適正な状態になっておらず、暑すぎたり寒すぎたりすると安眠できません。また、部屋の状態だけでなく、寝具にも注意を払う必要があります。体型に合わない寝具を使っていると、寝苦しさを感じるため寝言を発しやすくなるでしょう。

このように、寝言は外的要素が関係するケースも少なくありません。寝言に悩んでいる方は、寝室環境や寝具を見直すことも大切です。

眠りが浅く疲労が取れていないケース

寝言は、眠りが浅くなるタイミングで増えるのが特徴です。よく寝たはずなのに疲れが取れない方は眠りが浅い可能性があります。厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査 」における「睡眠の質の状況」を訪ねた設問において、「1ヶ月間のうち週3回以上、睡眠途中に目が覚めて困った」という方は全体の25.4%～25.9%でした。また「日中眠気を感じた」という方は全体の32.3%～36.9%となっており、眠りの浅さに悩んでいる方は少なくありません。

参考：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

眠りが浅くなる原因は多岐に渡ります。たとえば就寝直前にアルコールやカフェインを摂取すると、脳が覚醒するため寝つきが悪くなるでしょう。また、スマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトにも注意が必要です。ブルーライトを浴びると、体内時計を調節する「メラトニン」 というホルモンが抑制され、脳が日中と勘違いしてしまいます。また、睡眠時は深部体温を下げることで脳や身体が休息モードに入りますが、寝具によって熱がこもると体温が下がりにくく、浅い眠りの原因になりかねません。浅い眠りが続くと脳の休息が妨げられるため、蓄積されたストレスが解消されず、さらにストレスが溜まるという悪循環になります。最近、寝言が増えたと感じる場合、慢性的に眠りが浅くなっている可能性があるため注意が必要です。

寝言防止のためのストレスケアとは

ノンレム睡眠をはじめとした本来眠りが深いタイミングでの寝言の多くは  、気持ちを溜め込みすぎたり寝室環境が不快だったりとストレスが要因になっています。そのため、寝言を防止するためにはストレスケアが大切です。続いては、寝言防止に役立つストレスケアの方法を悩み別に解説します。

気持ちを溜め込みがちな方へ

ストレスを溜め込みながら日々頑張っている方も少なくないでしょう。家族や職場の同僚、上司などに本音を伝えたいと思っているけれど、自己主張をするとその場の空気を壊すのではないかと不安になる方も多いでしょう。しかし、性格は簡単に変えられるものではありません。いきなり言いたいことを相手に伝えれば、それこそ負荷がかかるでしょう。気持ちを溜め込みがちな方は、いきなり改善しようとするのではなく、一歩ずつ段階を踏んで気持ちを伝える練習をすることが大切です。まずは、「疲れた」という気持ちを正直に伝えてみましょう。自分の気持ちを声に出すファーストステップです。徐々に協力してくれそうな家族や同僚に簡単なサポートを依頼しながら、最終的に「家事を手伝ってほしい」「業務量を調整したい」など、本来伝えたかった気持ちを口に出していきます。できることから少しずつ歩みを進めると、本音を伝える罪悪感が徐々に軽減されるでしょう。続けることで、思ったことを伝えやすくなり、ストレスを軽減できる可能性があります。

寝具・寝室環境で寝苦しさを感じている方へ

寝室環境が悪く寝苦しさを感じている場合は、快適な寝室を保つ工夫が必要です。まずは寝室の温度や湿度を調整してみましょう。一般的に快適な睡眠を得るためには、16～26度の室温が適しているとされています。快適に感じる湿度は、年間を通して50〜60％ 程度です。部屋に湿気がこもっていて不快な場合は、エアコンの除湿機能を活用して調整すると良いでしょう。冬場の乾燥には加湿器を活用する他、濡れタオルや洗濯物を部屋に干して加湿をする方法もあります。乾燥具合に合わせて工夫をしながら快適な部屋を保ちましょう。また、快適な睡眠には寝室環境だけでなく「寝床内気候 」も重要なポイントです。寝床内気候とは、マットレスと布団の間にできる空間の温度や湿度を意味します。快適な寝床内気候は温度が33度程度、湿度が50%程度です。こうした環境を保つためには、体格や体調に合った寝具を選ぶ必要があります。マットレス は身体にかかる圧力が部分的に集中するタイプではなく、全体に分散されるタイプがおすすめです。枕は 頭とマットレスの間を埋めて首や頭、肩をサポートしてくれるものにしましょう。

睡眠の浅さにお悩みの方へ

眠りが浅くて困っている方は、就寝直前のアルコールやカフェインの摂取を控えましょう。夜にアルコールを楽しみたい方は、就寝の3〜4時間前までに飲み終えることが大切です。ただし、いくら就寝直前ではないからといって、大量のアルコールを摂取しては意味がありません。快適な睡眠を得るためにも、アルコールやカフェインの摂取量は程々にしましょう。また、就寝直前のスマートフォンやパソコンの操作も避ける必要があります。仕事や趣味で利用している場合も、就寝の2時間前までには操作をやめて寝る準備に入りましょう。  加えて、深部体温 も快適な睡眠に影響する要素です。たとえば、寝る直前に過度な運動や食事をすると、深部体温が上がり寝つきが悪くなってしまいます。運動や食事は、睡眠の約3時間前に終わらせるようにしましょう。その他、寝具も深部体温に影響します。快適な寝床内気候を保ち、深部体温が下がりやすい環境を整えることが大切です。
睡眠不足や眠りの浅さは、体力だけでなく集中力や思考力を削ぐ原因になります。その結果ストレスが溜まり、改善されないという悪循環につながるでしょう。ストレス解消の基本となるのが睡眠です。睡眠の質が良くなればストレスが改善され、日中も元気に活動ができます。睡眠の質にお悩みの方にご紹介したいのが「Active Sleep BED」です。なかなか寝られない夜でも、入眠に適した角度が付けられるこのベッドが快適な睡眠環境をサポートしてくれます  。また、  水平に寝るよりも全身が楽に感じられる「リラックスポジション」や、骨盤にかかる力を緩める「腰楽ポジション」など、4パターンのポジションのほか、  あなたの好みや体格に合った寝心地の良い寝姿勢を見つけることが可能  です。睡眠の質について悩んでいる方は、ぜひActive Sleep BEDをご検討ください。Active Sleep BEDの詳しい説明は、下記のページからご覧いただけます 。