睡眠とストレスは、密接に関係していると考えられています。睡眠の質が悪ければストレスへの耐性が低くなり、逆にストレスを抱えていると睡眠の質が悪化するという悪循環に陥ることも。本記事では睡眠とストレスの関係性と、日常生活に取り入れやすい快眠のポイントをご紹介します。

ストレスが溜まっていると思ったら、まず睡眠を見直そう

睡眠は、身体だけでなく脳の疲れをとるためにも重要です。「なかなか疲れがとれない」、「すっきり起きられない」と感じている方は、ストレスによって睡眠の質が下がっている可能性があります。また、良く眠れていないとストレスを感じやすくもなります。両者は車の両輪のように、相互に関係しているのです。



そのため、ストレスが溜まっていると感じたら、まずは睡眠の質を見直してみるのをおすすめします。

睡眠不足そのものがストレスの要因に

ヒトの脳は、睡眠中に日中の記憶を整理しています。必要な情報だけが記憶として定着し、不要な情報やネガティブな出来事は消去されているのです。しかし、睡眠不足の状態では記憶の整理整頓が上手くいきません。

その結果、嫌な記憶が消去されずに繰り返し頭をよぎったり、仕事の記憶が整理されないことでパフォーマンスが低下したりといったことが起こります。そんな状況が続いてしまえば、さらにストレスが増えてしまうでしょう。

裏を返せば、質の良い睡眠がとれれば不要なことを思い出す頻度が減り、パフォーマンスも高まってストレスが軽減されるといえるのです。

注意すべきなのは過度なストレス

過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、心身に悪影響を及ぼします。自律神経には、心身を活動的にする交感神経と休ませる副交感神経があり、互いにバランスをとって身体の様々な機能を調節しています。日中は交感神経が、夜間には副交感神経が優位になり、自然に眠気を覚えるのが健康な状態です。

過度なストレスがかかると交感神経が常に優位になり、心身の緊張状態が続いてしまいます。すると、思うように休めなくなり、寝付きが悪くなったり中途覚醒が続いたりして睡眠の質が下がってしまうのです。睡眠が上手くとれないと感じている方は、過度なストレスを感じていないか振り返ってみましょう。

より良い睡眠をとるためのポイント：睡眠環境編

睡眠の質を高めるために、寝室の環境や寝具などを見直してみるのも１つの手です。快適な寝室の条件や、自身に合った寝具の選び方をご紹介します。

寝室の温度や湿度の目安

一般的に寝室の温度は16～26度、 湿度は50～60%ほど が快適といわれます。湿度が高すぎると不快指数が上がって寝苦しくなり、逆に40%を下回ると肌や喉が乾燥してしまいます。東京都で見ると、年間を通しての湿度の平均は60～70％。 そのため、適宜エアコンや除湿機・加湿器を活用して、温度・湿度を保つことが大切です。

• 室温：16～26度
• 湿度：50～60%

快眠できる寝具の選び方

睡眠の質をより高めるには、寝具にも気を配ってみましょう。特に、枕とマットレスは直に身体を預ける寝具。合わない寝具を使っていると、寝ている間に身体に負荷がかかるため、身体的なストレスを感じてしまいます。寝具選びのポイントは「寝返りの打ちやすさ」です。寝返りには、身体の一部に負担がかかり続けることを防いだり、寝具内の空気を入れ替えて適温を保ったりといった役割があります。

寝返りの打ちやすいマットレスとは

寝返りが打ちやすいのは、やや硬め で弾力性を備えたマットレスです。身体が沈み込みすぎず、少しの力で寝返りが打ちやすい特徴があります。柔らかいマットレスは身体が包み込まれるような寝心地が魅力ですが、その一方で身体が沈み込んでしまい寝返りが打ちにくくなることも。起床時に、筋肉痛や倦怠感を覚えている方は、マットレスの硬さが合っていないのかもしれません。自分に合ったやや硬めで弾力性のあるマットレスを探してみましょう。

寝返りの打ちやすい枕とは

枕は、横幅60センチ以上のものがおすすめです。横幅にゆとりがあると、寝返りを打つときに頭が枕から落ちる心配がありません。横幅の狭い枕だと、寝返りをしたときに頭が落ちてしまい、首や肩に負担のかかる寝姿勢になってしまうことがあります。
幅だけでなく、首の角度がきつくないフラットな形状で、ある程度の弾力性を備えた枕であればなお良いでしょう。

Active Sleep BEDは、快眠  環境をサポートしてくれる電動リクライニングベッドです。入眠時に寝やすい角度  に調整  でき、Active Sleep ANALYZERと併用することで眠りを検知すると、自動運転によって少しずつフラットな状態へ戻ります  。入眠前はお好みのポジションに、入眠後はフラットになり寝返りを打ちやすくします。寝室環境から「睡眠の質を見直したい」とお考えの方は、Active Sleep BEDをご検討ください 。

より良い睡眠をとるためのポイント：生活習慣編

快眠のためには、寝室や寝具の他に、生活習慣も見直してみましょう。寝溜めの注意点をはじめ、仮眠のポイントや深部体温の重要性をまとめました。

休日の寝溜めに注意

「休日はいつもより長く寝てしまう」という方は多いのではないでしょうか。平日はあまり寝られないからと休日に「寝溜め」をする方もいますが、休日の寝溜めは、ヒトの生体リズムを調節している「体内時計」を乱すおそれがあります。
平日は仕事や学校などがあるため、起きる時間は一定のことが多いでしょう。しかし、寝溜めによって起床時間がズレてしまうと、体内時計にもズレが生じます。すると、就寝時間が来ても眠気が来ずに、どんどん体内時計が乱れてしまいます。夜更かしをして気づいたら  、夜明けを迎えていたという経験がある方も少なくないでしょう。こうした体内時計の乱れにより、平日・休日を問わず、いつも十分に寝られない状態になる可能性があるのです。
休日は起床時間がどうしても遅くなってしまう場合は、平日よりも早く寝て平日と同じ起床時間にする良いでしょう。休日も同じ時間帯に起きるために前日早めに就寝すれば体内時計が乱れづらく、平日の眠気や倦怠感も軽減できるでしょう。  

適切な仮眠のススメ

どうしても日中の眠気が気になる場合は、我慢せずに仮眠をとりましょう。仮眠は、上手くとることで疲労感を軽減でき、集中力や注意力を高められます。仮眠の時間は、10～20分程度が理想です。30分以上の仮眠は身体が熟睡モードへ切り替わったところから目覚める必要があるため、かえって心身を疲れさせてしまいます。短い時間で済ませるために、アラームを活用する・周囲の同僚や家族などに起こしてもらうといった対策をして、寝すぎるのを防止しましょう。

夕食を食べるタイミング

った場合には、うどんやお粥などといった消化されやすい炭水化物を摂ると良いでしょう。消化に時間がかかるタンパク質・脂質の多い食事は寝る前には避けるのがベターです。また、食べすぎた場合も消化に時間がかってしまうので、腹八分を心がけましょう。

深部体温の重要性

深部体温とは、内臓や脳の温度のこと。ヒトの身体は、深部体温が下がることで自然な眠気を覚えるようにできています。たとえば、何かを考えたり、食べ物を消化したりといった脳や内  臓の動きでは、エネルギーが使われて熱が発生します。熱が下がるということは、そうした活動が落ち着いて身体が休んでいる状態ということです。
深部体温は、皮膚から熱を逃がす「熱放散」が行われて下がるのが特徴。眠気を覚えると身体表面が温まってくるのは、皮膚を介して熱放散が行われているためです。そして、深部体温の下がり幅が大きいほど強い眠気を覚えます。

寝付きを良くするために、「深部体温が下がって眠くなる仕組み」を利用してみましょう。特におすすめなのは、入浴のタイミングと温度を工夫することです。就寝の2～3時間前に、38～40度ほどのぬるめのお湯に20分ほどゆっくり浸かりましょう。手足の末梢血管が広がることで熱放散が促され、深部体温がスムーズに下がります。血管が広がって身体がゆるむことで、心身をリラックスさせる副交感神経も優位になります。

なお、42度以上の熱いお湯は刺激となってしまいます。すると、心身が興奮して交感神経が優位になり、 睡眠の質が下がってしまうので、身体を冷やさない程度のぬるめなお湯がおすすめです。

ストレスを解消して快眠につなげる

ストレスを軽減するのに睡眠は欠かせませんが、ストレスによって睡眠の質が下がっていると悩んでいる方も少なくありません。そんなときは、睡眠の質を上げることはもちろん、他の手段でストレスを解消する必要があります。「ストレスが軽減される→睡眠の質が上がる→さらにストレスが軽減される」という良いサイクルを作るためにも、自分なりにストレスへアプローチする方法をいくつか用意しておきましょう。

食事や運動からストレスへアプローチする

ここでは、身体の内外からストレスへアプローチする方法をご紹介します。ストレス解消におすすめの栄養素・食材と、手軽に取り入れられる運動についてまとめました。

リラックス効果が期待できる栄養素を積極的に摂取する

心身をリラックスさせたり、ストレスへの抵抗力を高めたりする栄養素を積極的に摂りましょう。具体的には、トリプトファン・ビタミンB6・GABA・ビタミンCなどの栄養素がおすすめです。それぞれどのような効果が期待できるのか、どの食材に豊富に含まれているのかをまとめました。

栄養素の名前	期待できる効果	おすすめの食材の例
トリプトファン	・精神を安定させ不安感を抑えるホルモン「セロトニン」の元となる ・自然な眠気を促すホルモン「メラトニン」を作る	・牛乳/ヨーグルト/チーズなどの乳製品 ・豆腐/納豆/豆乳/きな粉などの大豆製品 ・アーモンド/ピーナッツ/カシューナッツなどのナッツ類 ・その他：バナナ
ビタミンB6	・トリプトファンがセロトニンになるのを助ける ・リラックス作用のあるGABAの合成を助ける ・眼精疲労をケアする	・マグロ/サンマ/カツオなどの魚類 ・大豆/ピスタチオなどの豆類 ・その他：ニンニク/タマゴ/バナナ
GABA	・副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる ・交感神経の働きを抑え、神経の高ぶりや興奮を鎮める	・漬物/キムチなどの発酵食品 ・味噌/醤油などの大豆製品 ・その他：発芽玄米 ※GABA配合のチョコレートやサプリメントもおすすめ
ビタミンC	・抗ストレスホルモン「副腎皮質ホルモン」の生成を促す	・ブロッコリー/パプリカ/モロヘイヤ/トマト/サツマイモ/ジャガイモなどの野菜 ・キウイ/イチゴ/オレンジ/グレープフルーツ・アセロラなどの果物

毎日の食事に、これらの栄養素・食材を意識的に取り入れてみましょう。ストレスへの抵抗力が身についたり、不安感を抑えて精神を安定させたりといった効果が期待できます。

適度な運動を取り入れる

自身の体力や生活習慣に合わせて、運動を取り入れるのも良いでしょう。適度な運動は気分転換をしてストレス解消になるだけでなく、運動時に放出される脳内物質によって、達成感や自己肯定感も高めてくれます。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を可能な範囲で取り入れましょう。また、就寝の3～4時間前にこれらの軽い運動を行うことで、心地良い疲労感が得られ、自然な眠気を覚えるようになります。なお、就寝直前に激しい運動をすると交感神経が優位になって心身が活動モードへ切り替わってしまい、寝付きにくくなることがあるため注意しましょう。

内面からストレスへアプローチする

ここでは、内面からストレスへアプローチする方法をご紹介。ネガティブな感情を見える化したり、悩みをアウトプットしたりすることで得られる効果について解説します。

ネガティブな感情を紙に書き出して見える化する

紙またはノートに、怒りや悲しみ、不安などのネガティブな感情を思いつくままに書き出してみましょう。これは「筆記開示法」と呼ばれ、自分の感情や悩みを見える化・言語化するのに役立つ方法です。

「ネガティブな考えは抱いてはいけない」と思いがちですが、ネガティブな感情を書き出すことで、自身の性格や思考の癖を客観的に見られるようになります。

「自分はこんな状況のときにネガティブになりやすい」「こういった思考に陥りやすい」という癖を把握することで、ストレスの原因に対処したり、セルフケアのヒントにしたりするのに役立ちます。

信頼できる家族や友人・上司などに気持ちを打ち明ける

「悩みを誰かに話したらすっきりした」という経験をした方も少なくないはずです。ネガティブな感情を誰かに話して安心感が得られる現象は「カタルシス効果」と呼ばれ、カウンセリングや営業、恋愛など様々な場面で使われています。

不安や悩みは一人で抱え込まず、信頼できる家族や友人、上司などに打ち明けてみましょう。カタルシス効果による安心感が得られる他、自身一人の視点では思いつかなかった改善点や解決策が見つかるかもしれません。話すことで、根本的なストレス要因から開放される可能性もあります。

睡眠とストレスの関係性を知ったうえ で対策を練ろう

睡眠とストレスは、密接に関係し合っています。ストレス耐性を高めるためにも、十分な睡眠で身体と脳を休ませることが大切です。寝苦しくない寝室や寝具といった環境を整えるのとあわせて、普段の食事や運動、寝起きする時間なども見直してみましょう。取れる手段はいろいろとあるので、始めやすいものから試してみてくださいね。
中でも、寝具を変える方法はダイレクトに睡眠に影響するのにくわえ、手早く取り入れられる方法です。寝具の見直しを考えている方は、ぜひActive Sleep BEDをご検討ください。
Active Sleep BEDは、あなたに合った眠りにこだわることができる電動リクライニングベッドです。呼吸を楽にしてくれる「呼吸ポジション」や、足元を高くした「足楽ポジション」の他、お気に入りの角度を登録できる「自分ポジション」を設定でき、心地良い眠りをサポートします。  入眠後はベッドが静かに動いてフラットな状態へ戻るだけでなく、起床時間にはゆっくりとベッドの背もたれが動いて目覚めを促します。日ごろのストレスのケアに、寝具を見直してみませんか 。