夜更かしのデメリットとは？寝つきの改善法やリベンジ夜更かしの対策も紹介！
「夜更かしは身体に悪い」というのは周知の事実でしょう。しかし、良くないことはわかっていても、ついつい遅くまで趣味に没頭してしまったり、仕事をしてしまったりと、忙しい現代人は気づいたら夜更かししていることもしばしば。夜更かしにより慢性的な寝不足に陥っている方も少なくありません。
中には、次の日早く起きなくてはならないのに、それでもなぜか夜更かしをしてしまう…そんな方もいらっしゃるでしょう。
今回は、夜更かしの身体への影響やついつい夜更かしをしてしまう方に向けた対策などをご紹介します。
夜更かしのデメリットとは？寝つきの改善法やリベンジ夜更かしの対策も紹介！
夜更かしするデメリットとは
「ちょっとした寝不足くらい大丈夫」、「1日ならなんとかなる！」などと夜更かしを軽視してはいませんか？夜更かしは体内時計の乱れ、ストレスの蓄積、仕事のパフォーマンス低下などのリスクを高める要因です。身体面やメンタル面に影響を及ぼします。
身体面への悪影響
夜更かしは疲労の蓄積や体内時計の乱れにつながります。
疲労が解消されずに残ってしまう
睡眠が持つ役割の1つが「疲労回復」です。睡眠には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があり、眠っている間に交互に繰り返されます。特にノンレム睡眠時は、脳を休める睡眠といわれ、大脳を休めたり身体の疲労回復が行われたりします。
仕事など翌日に予定がある方は、起床時間が決まっているでしょう。夜更かしをすると、その分睡眠時間は短くなり、結果的に寝不足になります。睡眠時間が不足すると、ノンレム睡眠の時間も短くなり、心身の疲労が十分に回復しきらないうちに起床時間を迎えることになります。その結果、起床後も疲労感や倦怠感が続いてしまうことがあるのです。
体内時計が乱れる
体内時計とは、生物が持つ身体の休息モードと活動モードを切り替え、生活リズムを作るための仕組みです。光は、体内時計の調整に一役買っています。1日24時間に対して、生体リズムは25時間といわれており、普通に生活しているだけでもずれが生じます。日光などの強い光は、生体リズムを調整する効果があります。夜更かしにより体内時計が乱れると、朝の光を浴びづらくなり、生体リズムの調整をしづらくなってしまいます。
メンタル・脳への悪影響
夜更かしして睡眠不足になると 、脳の前頭葉へ流れる血流が低下します。血流低下により、心身に様々な影響をもたらします。それにともない、睡眠の質も低下し、 ストレスにさらされるという悪循環に陥りやすくなってしまうのです。
夜更かしして睡眠不足になると 、脳の前頭葉へ流れる血流が低下します。血流低下により、心身に様々な影響をもたらします。それにともない、睡眠の質も低下し、 ストレスにさらされるという悪循環に陥りやすくなってしまうのです。
ストレスが蓄積されていく
寝ている間も脳は活動しており、日中に得た情報（記憶）の整理を行っています。嫌なことは寝て忘れる、というのはあながち間違いではありません。しかし、夜更かしにより十分な睡眠が取れないと、要らない記憶や不快な記憶の処理がうまくいかず、ストレス要因となる情報が溜まっていってしまいます。
また、睡眠不足によって感情を制御する前頭葉がダメージを受けるため、通常時よりイライラしやすくなることも。いらだった気持ちが原因となって対人トラブルを招くリスクが上がってしまうかもしれません。そうなれば、さらなるストレスに繋がる可能性も考えられます。
集中力が低下する
前頭葉は感情を制御するだけではなく、集中力も司ります。睡眠不足によって脳がダメージを受けると、集中力が低下するといわれています。
集中力の低下は、仕事や勉強、家事など日常生活の様々なシーンで悪影響を引き起こします。夜更かしのあとで作業効率の低下やケアレスミスの増加などが見られたら、前頭葉がダメージを受けているかもしれません。
参照：独立行政法人 労働者健康安全機構｜労災疾病等医学研究普及サイト｜「V．疲労と脳血流との関係」寝つきの悪さから夜更かしをしてしまっている方へ
「寝ようと思ってもなかなか寝付けないので、眠くなるまで夜更かしをしてしまう」といった方は少なくありません。そんな方に向けて、寝具や寝室環境の見直しをはじめとした、寝つきを良くするポイントをご紹介します。
寝具を見直す
寝付きを良くするためにできることの1つが寝具の見直しです。マットレスや枕などの寝具が自分の身体に合っていないと、身体が痛くなったり息苦しさを感じたりと、入眠（寝付き）を妨げる場合があります。もし、寝ようとベッドに入っても、身体に負担を感じて寝付きにくいなら、寝具を見直してみましょう。
マットレスは身体を適度に支えてくれるものを
マットレスは硬すぎず柔らかすぎない、適度な硬さのものを選んでください。仰向けに寝たときに、「背骨のS字カーブ」を立っているときと同じ状態に保てるか、腰が浮かないかを確認すると、自分にあった硬さがわかります。背骨のS字カーブが崩れてしまうものは柔らかすぎますし、仰向けのときに腰が浮くものは体圧分散性が悪いので、硬すぎると判断して良いでしょう。
硬すぎるマットレスは、腰や背中などに身体の重みが集中することで痛みやコリを生じやすくなります。対して柔らかすぎると、身体が沈んで不自然な姿勢になり、息苦しさを感じるでしょう。人によって体格が異なるため、寝やすい硬さも違います。ぜひ、自分に合うマットレスを探してみてくださいね。
枕は苦しくない高さのものを
もし、起きたときに肩がこっている、腕や首に違和感があるという方は、枕が合っていない可能性があります。横向きに寝たときには頸椎（首の骨）のラインと背骨のラインが一直線になるものを、上を向いて寝たときには少し顎が引いた状態になる高さが目安です。枕の硬さにも着目して、苦しくないものを選ぶようにすると、寝付きが良くなるかもしれません 。低めの枕を選んでしまったときは、タオルを敷くと高さを調整できます。
寝付きを良くするためには、快適な寝姿勢が大切です。一部に体重がかかりすぎている・呼吸がしにくい状態だと、寝付きもよくなりません。身体に負担のかからない姿勢を作れれば、心地良く眠りに入っていけます。そのために、寝具の見直しをしてみましょう。
「Active Sleep BED」は、入眠時の呼吸が楽になる「呼吸ポジション」 をはじめ、5つのポジションを選べるほか、お好きな角度に調整することも可能な 電動ベッド。 ベッドが動くことにより楽な姿勢を取ることができます 。好み角度を登録することもでき、日によって変えることももちろん可能です。ぜひ以下ページよりご確認ください 。
寝室環境を見直す
質の良い睡眠をとるためには、寝室の室温を16～26度前後にするのがおすすめです。湿度は50～60％が目安となります。また、光や音にも注意が必要です。就寝前に明るい照明や白っぽい色味の照明の部屋で過ごすと睡眠の質が低下するといわれているため、室内の照明も調整をすると良いでしょう。
寝室環境については、以下記事もご覧ください。
睡眠の質を上げる方法とは？快眠を得るコツを紹介生活リズムを整える
生活リズムを整えることは、睡眠の質を向上させることにつながります。そのためにおすすめしたいのが、起床時に日光を浴びることです。朝日を浴びることで、ホルモン分泌や代謝を調節する体内時計をリセットできます。
平日は短時間睡眠にして休日に寝溜めをする方もいますが、いわゆる睡眠負債は休日に数時間ほど睡眠を長く取った程度では解消しないといわれています。さらに、休日に寝溜めをすると体内時計が乱れる原因にもなるのでおすすめできません。
仕事や学校のある平日と、起きる時間が自由な休日の睡眠時間の差が招く就寝・起床リズムのズレは「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ばれています。この差が大きければ大きいほど、体内時計の乱れも大きくなり夜更かしにつながってしまいます。
日中に仮眠を取る場合は、長時間は避けるようにして10～20分程度にとどめるようにしてください。仮眠が30分以上になると、その後の集中力が低下したり、夜に寝付きが悪くなったりするリスクがあるためです。アラームをかけるなどして、寝すぎを防ぎましょう。
就寝前のカフェイン・アルコールは控える
寝る前に、カフェインを含んだ飲み物を取るのはおすすめしません。コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、脳が興奮状態になるために寝付きが悪くなりがちです。就寝する4時間前からは摂取は控えるようにしましょう。
寝酒といって眠るためにアルコールを飲む方もいらっしゃいますが、これもカフェインと同様に就寝前の摂取は控えるようにしてください。アルコールは一時的に寝付きを良くしてくれることもありますが、体内のアルコールが分解されるころになると目が覚めやすくなり睡眠の質が低下します。
成人男性が日本酒１合（180ml）を代謝するのには、3～4時間ほど必要です。それをふまえると、アルコールの摂取は、カフェインと同じく就寝4時間前までに済ませておきたいところですが、日本酒１合のエタノール含有量は約20g。ビールなら中瓶1本、ワインならグラスで2杯分ほど。アルコール度数が上がればエタノール含有量も増えるので、さらに代謝に時間を要します。良質な睡眠のためには、就寝前のアルコールの接種は控えるようにしましょう 。
リベンジ夜更かしをしやすいタイプと対処法
リベンジ夜更かし（報復性夜更かし）とは、中国のSNSを中心に使われ、広まった言葉です。日中に自由な時間を作れなかった方が、「やっと自分の時間ができた」と、腹いせのように夜更かしをして自由な時間を過ごすことを指しています。
リベンジ夜更かしをしてしまう心理と対策について解説しますので、ついつい寝る時間を削ってしまうという方はぜひご一読ください。
ストレスを夜になって解消しようとしている
自分のことよりも他人や仕事などを優先しがちな方は、自由になれる夜の時間でストレス解消を図りやすいタイプです。「自分のしたいことを何もできないまま1日を終えるのが嫌」という心理から、つい夜更かしをしてしまいます。数十分くらいなら、と趣味に没頭するあまり数時間がすぎていた、なんてことはないでしょうか。
自覚している・いないにかかわらず、ストレス発散が目的となっていることから、このタイプの方は日中にストレス解消をするのが対処法となります。親しい人と話す・好物を食べる・軽い運動をするなど、時間を見つけて実践してみてください。また、日中に自分を犠牲にしていると考えているのなら、仕事や学業、家事、育児などの振り返りを行って、「今日できたこと」を実感する時間をもうけてみましょう。充実感が得られることで、リベンジ夜更かしでストレス解消をする必要が無くなってくるはずです。
睡眠の優先順位を下げてしまっている
睡眠の優先順位が低いがゆえに、リベンジ夜更かしをしている方もいます。楽しい自分時間を持つことは大切ですが、睡眠をしっかりと取ることのメリットを知っておき、どちらのほうが重要かを考えて、夜更かし防止につなげましょう。
まず、心身を休める睡眠は、疲労回復やストレス解消をうながします。楽しい時間を通してストレス解消を試みているなら、寝ることでもストレスが発散できると考えてみましょう。さらに、睡眠中には脳で記憶が整理されます。きちんと眠ることで記憶が定着し、仕事や勉強の効率アップが期待できるのです。
効率が上がれば学校や仕事での評価が上がって生活が豊かになるかもしれない、と考えてみてください。「睡眠時間を確保することは自分への投資」のように思えれば、優先順位はぐんと上がるのではないでしょうか。「ちゃんと寝ることで疲れが取れる」「仕事や勉強に集中できて結果を残せる」といった、睡眠に対する前向きな考えを持つようにしましょう。
ちゃんと寝るというルーティンが作れていない
交代制のお仕事や家庭の事情によって、寝起きする時間がバラバラな方もいるでしょう。すると、体内時計が乱れるリスクが上がり、リベンジ夜更かしをしやすくなります。そういった方は、自分なりに寝る前のルーティンを作ることも効果的です。「就寝前にやることを決めてそれが終わったら寝る」といった習慣をつけてみましょう。
寝る前にはスマホやテレビは見ないようにする・温かい飲み物を飲む・半身浴やストレッチをする・アロマを焚くなど、快眠に役立つルーティンを設定してみてください。寝る前のルーティンを習慣にすれば「寝よう」と強く意識しなくても、自然と休息モードに切り替えられ、リベンジ夜更かしの習慣から脱却しやすくなります。
どのタイプの方にも共通していえるのが「寝ることにポジティブな気持ちを持つ」ことです。ご自身が睡眠時間を削ってしまう理由を考えて、対策してみてください。
睡眠に対してポジティブな気持ちを持つためには、寝具 の見直しもおすすめです。寝るのが心地良いと思える寝具に出会えば、より睡眠に前向きになれます。
「Active Sleep BED」は、入眠時の体勢を調整できる機能や、起床をサポートする自動運転機能を備えた電動ベッドです。ご自身にあった角度に調整できるので、その日の気分に合わせて調整いただけます。睡眠の質を改善したい！という方は、ぜひActive Sleep BEDをお試しください 。